Hoe stem ik een dieet af op het verbranden van vet?
Met een dieet wil je natuurlijk zo snel en zo veel mogelijk vet verbranden. Maar hoe pak je dat aan?
Verminder je calorie-inname
Als je minder calorieën eet, moet je lichaam reserves aanspreken. Die reserves bestaan uit lichaamsvet.
Eet meerdere maaltijden per dag
Meerdere lichte maaltijden per dag zorgen ervoor dat je metabolisme blijft werken. Zo verbrand je meer vet, ook als je lichaam zich in rustpositie bevindt. Als je meerdere keren per dag eet, ga je ook minder snel honger krijgen en uiteindelijk minder calorieën consumeren.
Consumeer niet teveel koolhydraten op het einde van de dag
‘Goede’ of complexe koolhydraten zorgen voor een langzame stijging van het bloedglucosegehalte. Ze verteren minder snel. Als je laat op de dag nog koolhydraten eet, zal het lichaam die waarschijnlijk als ‘reserves’ opslaan.
Drink veel water
Water bevat geen calorieën en helpt het hongergevoel te onderdrukken. Water is onder meer nodig voor het transport van vitaminen en mineralen. Je zou iedere dag 1,5 tot 2 liter bronwater moeten drinken.
Eet vezelrijke maaltijden
Vezels zijn erg goed voor de vertering van voedingsstoffen als eiwitten, koolhydraten en vetten en bevorderen de darmtransit.
Doe aan krachttraining
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je metabolisme en hoe sneller je vet zal verbranden. Zelfs in rust zal je lichaam dan nog doorgaan met vet verbranden.
Consumeer niet teveel vetten
Er bestaan twee grote groepen vetten: verzadigde en onverzadigde. Consumeer niet teveel verzadigde vetten, maar vervang deze door onverzadigde. Onverzadigde vetten zorgen dan weer voor een hoger metabolisme.
Wat is een kaakklem?
De kaakklem is een techniek die België en Nederland niet vaak gebruikt wordt. In de Verenigde Staten past men de techniek wel vaak toe. De kaakklem heeft als doel gewichtsverlies te bekomen door de beperking van de voedselinname.
Een kaakklem bestaat uit twee beugels die aan het tandvlees van de zwaarlijvige patiënt worden genaaid. Na die operatie moet de patiënt een aantal maanden lang alleen maar vloeibaar voedsel (‘astronautenvoedsel) consumeren. Hij of zij kan zijn kaken immers niet meer voldoende bewegen om ook ander voedsel te consumeren. Het is de bedoeling dat de patiënt zich tijdens deze periode nieuwe eetgewoontes aanmeet.
Het plaatsen van een kaakklem is erg pijnlijk en kan veel bijwerkingen tot gevolg hebben, zoals oorpijn, ademhalingsproblemen, enz. Door de operatie kan het gebit ernstige schade oplopen.
Een kaakklem garandeert gewichtverlies op de korte termijn, maar niet op de lange termijn. Als de patiënt na de verwijdering van de kaakklem terug in zijn oude eetgewoonten hervalt, kan het zogenaamde jojo-effect optreden. Zo zal het gewicht weer snel toenemen.
Waaruit bestaat een cholesterolverlagend dieet?
Een te hoge cholesterol veroorzaakt tal van gezondheidsproblemen en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Maar een gezond cholesterolverlagend dieet kan gelukkig wel al heel veel veranderen!
Een cholesterolverlagend dieet beperkt de inname van ‘slechte cholesterol’. Voor een efficiënt cholesterolverlagend dieet is het noodzakelijk de totale hoeveelheid vetten te beperken tot 30 à 35% van het totale aantal calorieën.
Eet vooral minder verzadigde vetten die ‘slechte cholesterol’ bevatten. Verzadigde vetten vind je in room, boter en dierlijke vetten als kaas en vlees. Het is beter om te kiezen voor onverzadigde vetten in plantaardige olie, gedroogd fruit en vette vissoorten met veel omega 3-vetzuren.
Groenten
Groenten bevatten weinig cholesterol en zijn rijk aan vezels. Je mag er zoveel van eten als je wil. Bereid ze op een gezonde manier (stomen, enz.) of eet ze rauw. Bovendien zijn groenten rijk aan vezels en antioxidanten.
Fruit
Fruit bevat net zoals groenten geen cholesterol. Eet vers fruit, en geen ingeblikt of gekonfijt fruit. Kokosnoot kun je ook beter laten staan, deze vrucht bevat veel verzadigde vetzuren.
Olie en vetten
Verzadigde vetzuren vind je vooral in producten als boter en vette delen van vlees en gevogelte. Kies voor plantaardige producten als margarine en minarine. Varieer de olie die je gebruikt (olijfolie, maïsolie). Probeer zo weinig mogelijk te frituren, maar kies als je toch frituurt voor olijfolie of arachideolie. Gebruik geen vette sauzen (mayonaise, tartaar, enz) maar kies voor een vinaigrette.
Granen en zetmeelhoudende producten
Vermijd producten als wit brood, beschuit,stokbrood, croissants, cornflakes, enz. Deze voedingsmiddelen bevatten meer suiker, cholesterol en verzadigde vetzuren. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en -pasta, meergranenbrood, roggebrood, ongepelde rijst, natuurontbijtgranen, aardappelen, enz. Frieten, kroketten en chips zijn natuurlijk helemaal uit den boze.
Zuivel
Kies voor magere en vetarme zuivelproducten (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, enz.). Eet geen kazen met een vetgehalte van meer dan 30. Het gebruik van vette kazen die heel veel vet en cholesterol bevatten, moet je zoveel mogelijk vermijden. Voorbeelden hiervan zijn brie, camembert, gruyère, edam, emmentaler, roquefort, gouda en feta.
Vlees
Kies voor mager vlees zoals gevogelte (kip, kalkoen, enz.), kalfsfilet, kalfs-, runds, varkens, paard- en konijnribstukken. Vermijd vlees als worst, gehakt, spiering, lamragout en karbonade. Vermijd hersenen, lever (kalf, rund, gevogelte, varken), salami, rauwe ham, gedroogde worsten, varkenspastei, deze vleeswaren hebben een hoog vet- en cholesterolgehalte.
Eieren
Eigeel bevat enorm veel cholesterol, eet zeker niet meer dan drie eieren per week. Let op, het gaat hier niet alleen om de eieren die je als ‘ei’ eet, maar ook om de eieren die verwerkt zijn in diverse maaltijden (bijvoorbeeld pannenkoeken, wafels, enz.)
Vis- en schaaldieren
Vis is een aanrader, omdat het veel onverzadigde vetzuren bevat. Probeer de vis zo gezond mogelijk te bereiden met weinig vet. Vermijd gefrituurde vis (zoals vissticks). Eet geen paling, want deze vis is vet en bevat veel cholesterol. Eet niet teveel schaal- en weekdieren, zoals garnalen, krab en kreeft. Die bevatten meer cholesterol.
Snoep en zoetigheden
Kies voor magere en afgeroomde nagerechten in plaats van gesuikerde en vette desserts. Vermijd het gebruik van bereidingen met kristalsuiker, eieren (eigeel) en volle melk, boter, room en chocolade. Gebak op basis van eiwit is beter.
Wat zijn lege calorieën?
Lege calorieën is een begrip dat vaak gebruikt wordt voor voedingsmiddelen die enkel calorieën leveren en bijna geen voedingsstoffen van waarde zoals vitaminen en mineralen. De voedingsmiddelen met ‘lege calorieën’ zijn vaak producten met toegevoegde suiker. Lege calorieën vinden we niet terug in de natuur. Het zijn de mensen die de voedingsmiddelen raffineerden.
Voedsel met lege calorieën
Lege calorieën vinden we vooral terug in:
• Chocolade, stroop, confituur, enz.
• Snoep, koekjes
• Alcohol (sterke drank, bier, wijn)
• Fris- en energiedranken
• Gefrituurd voedsel: frieten, kroketten, vissticks, enz.
• Sauzen (mayonaise, roomsaus, cocktailsaus, enz.)
Gezonde voeding
De consumptie van veel lege calorieën leidt ongetwijfeld tot overgewicht. Als je wilt afvallen, zul ke de consumptie van lege calorieën dus voor een groot deel moeten beperken. Over het algemeen geldt: probeer minder te snoepen, drink meer water en laat frisdranken aan de kant staan, enz. Een gezonde voeding betekent dat je goed moet proberen te combineren en te variëren.
Let ook op met het tellen van calorieën. Als je een maaltijd eet met vlees en groenten eet, krijg je waarschijnlijk evenveel calorieën binnen als wanneer je een pak friet eet. Maar het spreekt voor zich dat een pak friet nooit dezelfde voedingsstoffen kan leveren als een gezonde en gevarieerde maaltijd!
Waaruit bestaat een gezond dieet?
Vergeet de ongezonde crashdiëten! Je valt er wel snel mee af, maar de nadelen zoals voedseltekorten, gebrek aan energie, enz. zijn niet op één hand te tellen. Snel maar ongezond dus. Daarom vind je hier een overzicht van de producten die een normaal en gezond dieet zou moeten bevatten.
Eiwitten
Elke maaltijd die je consumeert zou eigenlijk eiwitten moeten bevatten. Eiwitten bezorgen je een vol gevoel en houden de stofwisseling in je lichaam aan het werk. Magere producten die rijk zijn aan eiwitten zijn onder meer: mager rood vlees, kalkoen, vis, wild, eieren en magere zuivelproducten.
Koolhydraten
Koolhydraten zouden ook in iedere maaltijd moeten zitten. Ze voorzien het menselijke lichaam van energie. Kies voor koolhydraten met een lage glycemische index en niet voor geraffineerde koolhydraten als wit brood, suiker, rijst, enz. Koolhydraten met een lage glycemische index worden gemakkelijk verteerd. Daardoor komen de suikers langzaam in de bloedbaan terecht en wordt de insulinespiegel niet te hoog.
Fruit en groenten
Probeer 5 stukken groenten en fruit per dag binnen te krijgen! Dat is de aangeraden dagelijske hoeveelheid.
De beste manieren om vet te verbranden
Als je wilt afvallen, wil je in de eerste plaats vet verliezen. Hier vind je enkele manieren om op een gezonde manier vet te verliezen.
Houd je bloedsuikerspiegel onder controle
Vet verbranden begint zonder enige twijfel bij je dagelijkse voeding. Ook al sport en fitness je als nooit tevoren, als je voeding niet aangepast is, zul je geen verandering merken. Als je je bloedsuikerspiegel onder controle houdt, zul je vet helpen verdwijnen. Om je bloedsuikerspiegelgunstig te beïnvloeden, kun je best voedsel consumeren met een goed evenwicht tussen proteïne, koolhydraten en goede vetten.
Tel je calorieën
Hoe minder calorieën je consumeert, hoe meer vet je verbrandt. Maar probeer toch minstens 1400 kcal per dag naar binnen te spelen. Als je nog minder calorieën naar binnenspeelt, zul je spierweefsel verliezen, waardoor je metabolisme vertraagt.
Eet een ontbijt
Een evenwichtig ontbijt bevat een aantal koolhydraten, proteïnen en een beetje vet. Als je een goed ontbijt achter de kiezen hebt, versnelt je metabolisme. Met een ontbijt komt je bloedsuikerspiegel na een nacht ‘vasten’ weer tot evenwicht.
Let op de verhoudingen
Vet verbranden is meer dan enkel calorieën verminderen. Zo zou je er ook op moeten letten dat je eten de juiste verhoudingen heeft. Zo zou je eten voor 40 tot 50 procent uit (goede) koolhydraten moeten bestaan, voor 25 tot 30% uit proteïnen en voor 20% tot 30% uit gezonde vetten. Op die manier houd je je bloedsuikerspiegel onder controle.
Krachttraining
Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam voor langere tijd vetten blijft verbranden. Best kun je kiezen voor oefeningen die op verschillende spiergroepen tegelijkertijd inwerken. probeer zo’n 3 keer per week aan krachttraining te doen.
Cardiotraining
Door cardiovasculaire oefeningen (die het uithoudingsvermogen trainen) te doen zul je zeker vet kunnen verbranden. Maar heel veel trainen in de hoop steeds meer vet te verliezen, is nergens voor nodig. Probeer vooral intens te trainen. Intervalcardio is bijvoorbeeld een optie. Intervalcardio houdt in dat je aan verschillende snelheden traint. Je gaat dus uitbarstingen van energie afwisselen met periodes met een lagere energieafgifte.
Drink veel water
Je lever kan opgeslagen vet omzetten in energie. De lever heeft nog andere functies, maar dit is zijn belangrijkste rol. Helaas moet de lever ook vaak inspringen voor de nieren. De nieren hebben heel veel water nodig om goed te functioneren. Als je veel water drinkt, zal de lever dus meer tijd hebben om vetten om te zetten.
Hoe bereken je je BMI?
Sommige mensen hebben zoveel overgewicht dat het schadelijk is voor hun gezondheid. Om te weten te komen hoe het zit met je gewicht, kun je best je BMI (Body Mass Index) bepalen.
Berekening
Om je BMI te berekenen moet je je gewicht in kilogram delen door het kwadraat van je lengte in meter.
Een voorbeeld:
Je weegt 70 kilogram en bent 1,80 meter groot:
70 : (1,8 x 1,8)= 70 : 3,24= 21,5 kg.
Resultaten
• Bij een BMI tussen 10 en 18,5 kun je spreken van ondergewicht. Probeer bij te komen en raadpleeg, als dat niet lukt, een arts.
• 18,5-25: gezond BMI: normaal, gezond gewicht
• 25-30: overgewicht. Je bent te zwaar maar het overgewicht leidt nog niet tot ernstige gezondheidsrisico’s.
• 30-40: zwaarlijvigheid, obesitas. Verhoogd risico op aandoeningen als diabetes, hartaandoeningen en rugklachten.
Meer dan 40: ernstige zwaarlijvigheid of morbide obesitas. Je gezondheid is in gevaar!
Uitzonderingen
De BMI-berekening is een indicatie van je overgewicht. Het hoeft niet altijd te kloppen. De berekening houdt namelijk geen rekening met je spiermassa of het beendergestel. Zo kunnen twee personen met eenzelfde BMI een verschillende percentage lichaamsvet hebben. Krachtsporters en bodybuilders komen bij het berekenen van hun BMI vaak uit op overgewicht, hoewel er aan hun lichaam geen grammetje vet te bespeuren valt.
De BMI-berekening is niet van toepassing op kinderen en jongeren van onder de 20. De hoeveelheid vetweefsel zal tijdens de groei namelijk nog veranderen.
Hoe helpt sport bij het verbranden van vet?
Je wordt zwaarder als je meer energie (calorieën) consumeert dan je eigenlijk nodig hebt. Als je dus wilt afvallen moet je juist het omgekeerde doen. Je moet meer bewegen en minder consumeren, om zo uiteindelijk af te vallen. Kies daarom voor een gezonde combinatie tussen sport en dieet.
Om af te vallen moeten tijdens het sporten de vetreserves van je lichaam worden aangesproken. Dat proces van vetafbreking hangt nauw samen met je hormonenhuishouding. Het meeste vet wordt afgebroken op het moment dat de de insulinespiegel laag is. Dat is vooral het geval als we nuchter zijn of een paar uur na de maaltijd. Als de insulinespiegel laag is, is het hormoon glucagon erg actief. Dat hormoon zorgt ervoor dat de evtten uit de reserves vrijkomen.
De vetten die vrijkomen moeten vervolgens verbrand worden, omgezet worden in energie. Of de vetten verbrand worden, hangt af van de intensiteit en de duur van de inspanning. Tijdens een lichamelijke inspanning doen de spieren een beroep op de vetten en de koolhydraten in je lichaam. Bij lange en matige inspanningen zullen je spieren eerder koolhydraten gebruiken, bij een korte maar intense inspanning vetten. Met andere woorden, je kunt beter 2 maal per dag een kwartiertje lopen dan 2 uur wandelen als je vet wilt verbranden.
Sporten helpt dus zeker bij het verbranden van vetten, maar verwacht geen wonderen. Een keer voluit trainen zal niet veel resultaat hebben. Om echt effect te zien, zul je jezelf een regelmatig oefenpatroon moeten aanmeten.Zeker bij een zwaarlijvige persoon die niet zo’n goede conditie heeft kan er behoorlijk wat tijd overheen gaan. Maar naargelang hij fitter wordt, zal hij ook sneller vetten verbranden.
Hoe help je iemand met een eetstoornis?
Mensen die lijden aan een eetstoornis als anorexia, boulimie of binge eating disorder zullen dat in de eerste plaats proberen te verbergen voor hun omgeving. Het kan dus lang duren voor je eindelijk weet wat er aan de hand is.
Over praten
Als je een vermoeden hebt dat iemand een eetstoornis heeft, is het niet gemakkelijk die persoon daarover aan te spreken. Probeer dus eerst een goed beeld te krijgen van het eetpatroon van die persoon.
Als je vermoeden sterker wordt, kun je best gewoon eerlijk zijn. Neem hem of haar apart en vertel wat je denkt. Zeg hem/haar dat je je zorgen maakt en bied je hulp aan.
Probeer een luisterend oor te bieden en begripvol te zijn. Verwijten maken of het gedrag afkeuren heeft zeker geen zin. Probeer hem/haar te overhalen er met een dokter of specialist over te praten.
Eetstoornis bedwingen
Als de eetstoornis is vastgesteld, heeft het geen zin de persoon in kwestie te dwingen tot eten of minder eten. Het eetgedrag controleren werkt zelfs averechts.
Begin niet iedere keer over eten, maar doe samen dingen die niets met eten te maken hebben. Zo zorg je ervoor dat de patiënt zich bij je op zijn of haar gemak blijft voelen. Mensen met een eetstoornis geraken meestal vanzelf in een sociaal isolement, dus laat de persoon merken dat je er altijd voor hem bent.
Probeer hem of haar er zoveel mogelijk van te overtuigen dat professionele hulp een uitweg kan bieden. Ouders, zussen, broers of vrienden kunnen het soms zo moeilijk hebben met een eetstoornis van een naaste dat ze zelf ook gebaat zijn bij professionele hulp.
Mythe: ‘Als je alleen voedsel met weinig vetten eet, verlies je gewicht’
‘Weinig vetten’ of ‘vetvrij’ betekent niet noodzakelijk met weinig calorieën of caloriearm. Het is waar dat je van voedsel met veel vet bijkomt, maar ander voedsel kan bijvoorbeeld suiker of verdikkingsmiddelen bevatten om de smaak en de textuur te bevorderen. Suiker wordt door het lichaam omgezet in vet.
Vaak worden vetvrije producten aangevuld met extra bestanddelen, om zo het verlies van smaak en textuur goed te maken. die extra bestanddelen leiden op hun beurt tot extra calorieën. Zo bevatten koolhydraten en proteïnen 7 kcal per gram, alcohol 7 kcal per gram en vetten zelf 9 kcal per gram.
Ook de hoeveelheid die je van de producten gebruikt speelt heel erg mee. Soms kopen mensen halvarine, waar ze dan vervolgens twee keer zoveel van op hun boterham smeren.
Vetvrije producten hebben wel zonder twijfel een positief effect op mensen die een gezond gewicht hebben maar hun risico op kanker of hart- en vaatziekten willen beperken.