Mythe: ‘Om af te vallen, moet je zoveel mogelijk sporten’
Een goed dieet in combinatie met voldoende lichaamsbeweging is nog steeds dé manier bij uitstek om af te vallen. Maar over het algemeen is het aan te raden niet teveel te gaan sporten als je wilt afvallen, zeker als je het niet gewend bent.
Als je meteen veel begint te sporten, wordt het risico op spierpijn en blessures veel groter, waardoor je het sneller gaat opgeven. Je kunt je lichaam beter langzaamaan laten wennen aan de extra lichamelijke activiteit. Voeg bijvoorbeeld elke week 10 minuten toe aan de tijd die je besteedt aan lichaamsbeweging. Het kan soms weken tot zelfs maanden duren voor je lichaam erhelemaal klaar voor is.
Minder intensief bewegen is ook al goed, op de voorwaarde dat je hartritme verhoogt. als je 5 km loopt in een klein halfuur, verbruik je evenveel energie als wanneer je die 5 km. wandelend aflegt in een uur. Wandelen is voor veel mensen ook langer vol te houden.
Probeer iedere dag een halfuur of 3,5 uur per week te sporten. Als je meer beweegt, ga je jezelf tenslotte ook gezonder, fitter en mooier voelen, wat je zelfvertrouwen alleen maar ten goede komt. Probeer vol te houden. Gewicht verliezen gaat immers niet van vandaag op morgen, maar vereist doorzettingsvermogen.
GI-dieet
Het GI-dieet maakt gebruik van de GI (glycemische index) van voedselwaren. De GI-waarde geeft de snelheid aan waaraan je lichaam voedsel (koolhydraten) verteert en omzet in glucose. Tijdens het GI-dieet mag je in principe alleen voedsel eten met een lage glycemische index.
Het spijsverteringsstelsel breekt voedsel met een lage GI langzaam en gelijkmatig af. Zo worden ook suikers langzamer opgenomen in het bloed. Voedsel met een hoge GI-waarde bevat koolhydraten die snel worden opgenomen in het bloed en de insuline- en glucosenievaus verhogen.
Tijdens het dieet eet je dus vooral voedsel met een lage GI-waarde en weinig vet. Producten met een lage GI-waarde verteren trager en geven je langer een voldaan gevoel. Voedsel met een hoge GI-waarde, zoals wit brood en geconcentreerde suikers, wordt snel in je lichaam opgenomen en verhoogt de insuline- en glucoseniveaus.
GI-voedingsgids
Om de glycemische index van alle producten te weten te komen, kun je gebruik maken van de GI-voedingsgids. Die voedingsgids is opgedeeld in drie categorieën. Voedsel met een hoe GI waarde staat in de rode categorie. Deze calorierijke voedingsmiddelen kun je beter vermijden. Tot de producten met een hoge GI-waarde behoren onder meer gebakken aardappel, wit brood, cornflakes, chips, frieten en ijs.
Producten met een matige GI-waarde staan in de oranje categorie. Deze voedingswaren hebben niet zo’n zware invloed op je gewicht, maar leiden er wel toe dat je geen gewicht zult verliezen. producten in de oranje categorie zijn onder meer croissant, bananen, gekookte aardappels, maïs en pompoen.
Alle voedingsmiddelen uit de groene categorie hebben een lage GI-waarde en helpen je gewicht te verliezen. Tot de producten met een lage GI-waarde behoren onder meer hele granen, bonen, de meeste groenten en fruitsoorten, mager vlees, vette vis, peulvruchten en noten.
Fasen
Het dieet wordt doorgaans opgedeeld in twee fasen. In de eerste fase mag je enkel voedingswaren uit de groene categorie eten, totdat je je streefgewicht bereikt hebt.
Tijdens de tweede fase mag je al meer producten uit de oranje en rode categorie eten. in feite komt het erop neer dat de energie die je inneemt gelijk moet zijn aan de energie die je verbrandt. Blijf goed op je gewicht letten en experimenteer. Op die manier merk je al snel wat je lichaam aankan.
Fruitdieet
Het fruitdieet is, zoals het woord het zegt, een dieet waarbij je vooral fruit consumeert. Het is een dieet dat vooral in trek is in de zomer. In de zomer is het aanbod aan fruit zeer veelzijdig, waardoor het dieet gemakkelijk vol te houden is. Fruit is in de zomermaanden ook vrij goedkoop.
Fruit wordt vaak ten onrechte bestempeld als een dikmaker. Het klopt dat alle fruitsoorten suiker (fructose) bevatten, maar toch zijn er maar een aantal fruitsoorten die je beter niet in een dieet verwerkt. Zo hebben druiven een hoog glucosegehalte en bevatten bananen en avocado’s erg veel calorieën.
Je mag het fruitdieet niet langer dan drie weken volgen, want dan wordt het risico op tekorten van bepaalde voedingsstoffen te groot.
Fruitdagen
Als je het fruitdieet volgt, wissel je twee fruitdagen af met een dag waarop je je gewone voedingspatroon volgt. Zo voorkom je dat je voeding te eenzijdig wordt. Drink je hele dieet door voldoende water of koffie en thee zonder suiker en melk.
Op de fruitdagen krijg je nauwelijks vetten binnen, maar op de gewone dagen moet je je lichaam voorzien van het nodige aantal vetzuren. Daarom moet je op die dagen 1 à 2 lepels zonnebloem- of maïsolie consumeren.
Verdeel je voedsel in zoveel mogelijke kleine maaltijden. Het is ook belangrijk dagelijks 1 à 2 mulitivitaminetabletten te nemen en voldoende eiwitten binnen te krijgen, eventueel door middel van een eiwitshake. Eiwitshake kun je zelf maken, voeg gewoon een beker melk en een beker volle yoghurt bij elkaar en meng dit met twee lepeltjes proteïnepoeder.
Sapdieet
Het sapdieet of ‘juicing detox’ is eigenlijk een soort sapkuur, met behulp van groenten- en vruchtensappen.
Het dieet is erop gericht je lichaam volledig te ontgiften door alle gifstoffen en afvalresten uit je lichaam te spoelen. Je drinkt enkel verse sappen van fruit en groenten en spoelt zo de schadelijke stoffen uit je lichaam. Als je fruit en groenten kookt, verliezen ze veel goede bestanddelen. Groenten en fruit mogen niet gemengd worden in één sapje.
Wortelen zijn de enige groenten die zowel bij groente- als fruitsappen gebruikt mogen worden, appels het enige fruit dat in alle drankjes vermengd mag worden. je kut beter geen sappen uit dozen of flessen drinken. Die bevatten namelijk veel toevoegingen en bewaarmiddelen.
Je kunt het dieet op verschillende manieren volgen:
Kuurdag
Om de week of om de twee weken plan je een kuurdag waarop je enkel sapjes drinkt. Het best kun je een hele dag lang maar een soort sap drinken. Water en kruidenthee mag je zoveel drinken als je wilt.
Weekend
Twee dagen is echt wel het maximum voor dit dieet. Als je van plan bent twee dagen na elkaar te diëten kun je het dieet best in het weekend plannen. Als je gewoon aan het werk bent, zou je wel eens last kunnen krijgen van concentratiestoornissen of andere bijwerkingen.
Langere periode
Bij een sapdieet dat je langere tijd wilt volhouden, consumeer je ongeveer 1200 calorieën per dag. Kies voor lichte, caloriearme maaltijden. Daarbij mag je iedere dag een halve liter groenten- of vruchtensap consumeren.
Het is ten strengste af te raden langer dan 2 dagen enkel sappen te consumeren. Het dieet is een crashdieet. Dat betekent dat je op korte termijn al resultaten gaat zien, maar ook dat je na het dieet last kunt krijgen van het ‘jojo-effect’. Als je na het dieet terug in de oude eetgewoonten hervalt, komen de verloren kilo’s er snel weer bij.
Broodwisseldieet of brooddieet
Het broodwisseldieet of brooddieet is een dieet waarbij je de ene dag alleen brood eet en de andere dag normaal eet. Kies voor volkoren- of meergranenbrood. Dit bevat namelijk meer trage suikers, mineralen en vitamine. Het beleg op je brood moet je ook achterwege laten.
Op een ‘brooddag’ krijg je ongeveer 1000 calorieën binnen, wat gelijk staat aan 8 sneden brood. Daarbij moet je veel water of andere caloriearme dranken als koffie, thee zonder suiker en bouillon drinken.
De dagen dat je normale maaltijden eet, moet je natuurlijk ook op je voeding letten. Zorg voor afwisselende en gezonde maaltijden, zonder al te veel calorieën. Door elke dag af te wisselen, wordt de alvleesklier erop getraind minder insuline aan te maken.
Tip: Haal verschillende broodsoorten in huis, zodat je ook op de ‘brooddagen’ nog ietwat afwisseling krijgt. Als je het moeilijk vindt om alleen droog brood te eten, maak dan bij je maaltijd een kop bouillon, waar je het brood in kunt soppen.
Voordelen en nadelen
Het broodwisseldieet is gemakkelijk te volgen. Je hoeft er bijvoorbeeld geen calorieën voor te tellen. Bovendien is het erg goedkoop.
Je kunt het broodwisseldieet best niet te lang volgen (niet meer dan 6 weken), anders kunnen er voedseltekorten ontstaan. Op de dagen dat je brood eet, krijgt je lichaam bepaalde voedingsstoffen (eiwit, mineralen, vitaminen) niet binnen.
Geen dieet maar wel afvallen!
Een dieet is niets voor jou? Geen nood, als je slechts een paar kilo teveel weegt, kun je je dagelijkse calorie-inname ook beperken zonder dat je het gevoel hebt met een dieet bezig te zijn.
Stoof je vlees
Bij het bakken, frituren of grillen van je vlees heb je heel wat boter of olie nodig. Door je vlees te stoven vermijd je het gebruik van die vetstoffen, met als gevolg dat je heel wat minder calorieën consumeert.
Gebruik kruiden in plaats van sauzen
Gedaan met die hollandaise-, kaas- of botersaus! Gebruik voortaan kruiden en specerijen als smaakmakers voor je groenten of vlees.
Bereid je salade zonder dressing of olie
Dressing of olie zijn helemaal niet noodzakelijk om je salade smaak te geven! Kruiden, pitten, zaden en scheuten zijn ook goede smaakmakers! En als je dan toch dressing gebruikt, kies dan voor een dressing zonder olie!
Verwijder bij gevogelte het vel
In het vel van het gebraden gevogelte (kip, kalkoen, enz.) zit altijd het meeste vet.
Neem een vetarm dessert
Het hoeft niet altijd pudding, ijs of taart te zijn! Magere yoghurt, een stuk fruit of light-ijs kunnen ook wel eens lekker zijn!
Spoel je vlees af
Het lijkt misschien een beetje vergezocht, maar als je je vlees na het bakken of braden in een vergiet legt en met een halve liter warm water overspoelt, spaar je zeker 100 calorieën uit.
Kies voor caloriearm broodbeleg
Eet je graag een boterham met kaas, vervang de kaas dan door light kaas. Heb je graag vleeswaren, kies dan voor een vetarm beleg als kippenwit. En ben je eerder een zoetekauw, smeer je boterhammen dan met suikervrije confituur in plaats van chocopasta.
Wat is een lipolyse?
Vetophopingen op de billen, dijen en heupen kunnen zo hardnekkig zijn dat je ze met diëten en sporten niet weggewerkt krijgt. Integendeel, een zoveelste afslankpoging kan het probleem zelfs verergeren. Een lipolyse is een eenvoudige behandeling om vetophopingen en cellulitis of sinaasappelhuid te voorkomen.
Een lipolyse bestaat uit een behandeling waarbij het medicijn Lipostabil in het vetweefsel wordt geïnjecteerd. Het werkzame bestanddeel hiervan is phosphatidylcholine, een vetafbrekende bestanddeel dat gewonnen wordt uit sojabonen.
Als je sport en dieet verlies je veel water en spieren. Vet is moeilijker weg te werken. Dit vet kan je helaas opzadelen met cellulitis. De opgeslagen vetten kunnen immers opzwellen en druk uitoefenen op de bloedvaten, waardoor de bloedsomloop en het lymphestelsel geblokkeerd worden. Zo kunnen de toxines en het water niet meer afgevoerd worden, wat resulteert in cellulitisvorming.
Een lipolyse is geen vervanging van een liposuctie. Met een lipolyse kun je enkel plaatselijke vetophopingen behandelen. Na een maand ongeveer worden de eerste resultaten van de behandeling zichtbaar.
Na de behandeling
Een lipolyse is geen zware behandeling en kent bijgevolg ook weinig bijwerkingen. Na de operatie zal den patiënt een lichte pijn voelen. De eerste uren zal hij last hebben van jeuk, branderigheid en roodheid. Al na 2 weken is er al resultaat zichtbaar. Het definitieve resultaat is zichtbaar na 2 maanden.
Diabetes
Diabetes, voluit Diabetes mellitus of suikerziekte, is een stofwisselingsziekte die veel voorkomt bij zwaarlijvige personen. Bij mensen met diabetes is de hoeveelheid glucose of suiker in de bloedspiegel te hoog. De ziekte ontstaat als het lichaam niet meer in staat is de aanwezige glucose in het bloed om te zetten in energie.
Het hormoon insuline is verantwoordelijk voor die omzetting van glucose in energie. Als er geen of onvoldoende toevoer is van insuline, dat aangemaakt wordt in de alvleesklier, zal de hoeveelheid glucose in het bloed dus toenemen.
Er bestaan twee verschillende types van diabetes. Overgewicht speelt een grote rol in de ontwikkeling van diabetes. Zwaarlijvigheid zorgt er immers voor dat de insuline minder goed zijn werk kan doen. Bovendien vormt de combinatie overgewicht en diabetes een enorm risico voor de gezondheid.
Diabetes type 1
Diabetes type 1, ook wel jeugddiabetes genoemd, is de insulineafhankelijke vorm van diabetes. Hierbij is het lichaam zelf niet meer in staat insuline aan te maken. Diabetes type 1 doet zich meestal bij jonge mensen voor de eerste keer voor. In de meeste gevallen is er sprake van overgewicht. Ter behandeling van de ziekte moet de patiënt insuline toegediend krijgen.
Symptomen
• Dorst
• Veel urineren
• Hongergevoel
• Gewichtsverlies
• Slecht en wazig zicht
Diabetes type 2
Diabetes type 2 hangt nauw samen met zwaarlijvigheid of obesitas. In dit geval is het lichaam te gevoelig voor insuline. Het lichaam maakt dus extra insuline aan om de bloedglucose te verlagen, wat leidt tot een overproductie van insuline. Daardoor kan de productie stilvallen of verminderen. Vaak zijn ook de vetstofwisseling en de bloeddruk ontregeld. Oudere personen worden er het vaakst door getroffen.
Symptomen
• Vermoeidheid
• Dorst
• Misselijkheid
•Veel urineren
• Gevoeligheid voor infecties
• Trage genezing van wonden
Behandeling
Bij een groot tekort aan insuline worden patiënten geholpen met insulinespuiten. Diabetespatiënten kunnen best een evenwichtige voeding gebruiken, met weinig koolhydraten (vetten en suiker). Lichaamsbeweging zou ook een positief effect hebben op de ziekte. Zwaarlijvige personen met diabetes worden aangeraden zo snel mogelijk gewicht te verliezen.
Mythe: ‘Als je aan sport doet, is een dieet niet meer nodig’
Van sporten alleen zal je helaas niet afvallen. Als je begint te sporten, zul je in het begin zelfs bijkomen. Je verliest immers wel vet, maar je lichaam maakt nieuwe spiermassa aan. Spieren zijn zwaarder dan vet. 100 gram glycogeen, dat de spieren nodig hebben om te werken, wordt samen met 400 gram water opgeslagen.
Toch zul je alleen in het begin een beetje bijkomen. Laat je hier zeker niet door ontmoedigen, door lichaamsbeweging val je op korte termijn, wel af. Als je regelmatig beweegt, verbrand je immers meer calorieën. Zelfs in rust gaat je stofwisseling dan sneller werken. Lichaamsbeweging heeft dus een indirect effect op je gewicht.
De grootste oorzaak van overgewicht zijn slechte eetgewoonten. Zwaarlijvige mensen nemen meestal teveel verzadigde vetten en suikers tot zich. Als je niet gezond en verstandig eet, is het effect van bewegen maar zeer klein. Als je sport, wordt er een klein gedeelte van je voorraad opgeslagen vet aangesproken. Een gezond eetpatroon is dus absoluut noodzakelijk als je wilt afvallen.
Als je alleen dieet, wordt alleen de energie-inname beïnvloed. Een goed dieet combineert altijd gezonde en gevarieerde voeding met lichaamsbeweging. Op die manier wordt het energieverbruik groter en vermindert de energieopname, waardoor je gewicht verliest.
Wat is binge eating?
Binge Eating Disorder (BED), ook wel eetbuienstoornis genoemd, is een eetstoornis waarbij de patiënten vaak heel veel eten in een korte tijd. Ze hebben hun eetbuien niet onder controle.
Symptomen
• In een korte tijdspanne veel meer eten dan normale mensen in die tijd zouden eten
• Eten zonder dat men honger heeft
• Stiekem eten
• Gevoel van verlies van zelfcontrole, gevoel dat men niet meer kan stoppen met eten
• Weinig zelfvertrouwen, faalangst
• Continue bezig zijn met gewicht en eten
• Je dik en opgeblazen voelen
• Perfectionisme
Binge eating kun je niet vergelijken met af en toe eens je frustraties weg eten of eten om je beter te voelen. BED beheerst je hele leven. Patiënten schamen zich vaak en proberen er alles aan te doen om hun probleem te verbergen voor familie en vrienden.
Bij binge eating blijft het bij eetbuien, en zijn er geen pogingen om de eetbui ongedaan te maken, zoals bij boulimie. Binge eating gaat vaak gepaard met overgewicht en medische problemen als diabetes, hoge bloeddruk, hoge cholesterol, slaapstoornissen enz. Naar schatting 2% van de volwassenen zou aan de eetstoornis lijden.
Oorzaken
Er is meestal niet één oorzaak van het binge eating op te noemen. Vaak leidt een combinatie van psychologische en sociale problemen tot de eetbuienstoornis.
Behandeling
Diëten is niet meteen aan te raden, omdat het vaak juist een omgekeerd effect heeft. Patiënten kunnen best eerst hun eetstoornis aanpakken, om zich dan toe te leggen op (eventuele) obesitasproblemen en op dieet te gaan.
Patiënten met BED zoeken best professionele hulp, door bijvoorbeeld psychotherapie te volgen. Door therapie te volgen, kan de patiënt beter leren omgaan met negatieve gevoelens. Patiënten doen er altijd goed aan met iemand te praten over hun problemen.