Hoe stem ik een dieet af op het verbranden van vet?
Met een dieet wil je natuurlijk zo snel en zo veel mogelijk vet verbranden. Maar hoe pak je dat aan?
Verminder je calorie-inname
Als je minder calorieën eet, moet je lichaam reserves aanspreken. Die reserves bestaan uit lichaamsvet.
Eet meerdere maaltijden per dag
Meerdere lichte maaltijden per dag zorgen ervoor dat je metabolisme blijft werken. Zo verbrand je meer vet, ook als je lichaam zich in rustpositie bevindt. Als je meerdere keren per dag eet, ga je ook minder snel honger krijgen en uiteindelijk minder calorieën consumeren.
Consumeer niet teveel koolhydraten op het einde van de dag
‘Goede’ of complexe koolhydraten zorgen voor een langzame stijging van het bloedglucosegehalte. Ze verteren minder snel. Als je laat op de dag nog koolhydraten eet, zal het lichaam die waarschijnlijk als ‘reserves’ opslaan.
Drink veel water
Water bevat geen calorieën en helpt het hongergevoel te onderdrukken. Water is onder meer nodig voor het transport van vitaminen en mineralen. Je zou iedere dag 1,5 tot 2 liter bronwater moeten drinken.
Eet vezelrijke maaltijden
Vezels zijn erg goed voor de vertering van voedingsstoffen als eiwitten, koolhydraten en vetten en bevorderen de darmtransit.
Doe aan krachttraining
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je metabolisme en hoe sneller je vet zal verbranden. Zelfs in rust zal je lichaam dan nog doorgaan met vet verbranden.
Consumeer niet teveel vetten
Er bestaan twee grote groepen vetten: verzadigde en onverzadigde. Consumeer niet teveel verzadigde vetten, maar vervang deze door onverzadigde. Onverzadigde vetten zorgen dan weer voor een hoger metabolisme.
De beste manieren om vet te verbranden
Als je wilt afvallen, wil je in de eerste plaats vet verliezen. Hier vind je enkele manieren om op een gezonde manier vet te verliezen.
Houd je bloedsuikerspiegel onder controle
Vet verbranden begint zonder enige twijfel bij je dagelijkse voeding. Ook al sport en fitness je als nooit tevoren, als je voeding niet aangepast is, zul je geen verandering merken. Als je je bloedsuikerspiegel onder controle houdt, zul je vet helpen verdwijnen. Om je bloedsuikerspiegelgunstig te beïnvloeden, kun je best voedsel consumeren met een goed evenwicht tussen proteïne, koolhydraten en goede vetten.
Tel je calorieën
Hoe minder calorieën je consumeert, hoe meer vet je verbrandt. Maar probeer toch minstens 1400 kcal per dag naar binnen te spelen. Als je nog minder calorieën naar binnenspeelt, zul je spierweefsel verliezen, waardoor je metabolisme vertraagt.
Eet een ontbijt
Een evenwichtig ontbijt bevat een aantal koolhydraten, proteïnen en een beetje vet. Als je een goed ontbijt achter de kiezen hebt, versnelt je metabolisme. Met een ontbijt komt je bloedsuikerspiegel na een nacht ‘vasten’ weer tot evenwicht.
Let op de verhoudingen
Vet verbranden is meer dan enkel calorieën verminderen. Zo zou je er ook op moeten letten dat je eten de juiste verhoudingen heeft. Zo zou je eten voor 40 tot 50 procent uit (goede) koolhydraten moeten bestaan, voor 25 tot 30% uit proteïnen en voor 20% tot 30% uit gezonde vetten. Op die manier houd je je bloedsuikerspiegel onder controle.
Krachttraining
Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam voor langere tijd vetten blijft verbranden. Best kun je kiezen voor oefeningen die op verschillende spiergroepen tegelijkertijd inwerken. probeer zo’n 3 keer per week aan krachttraining te doen.
Cardiotraining
Door cardiovasculaire oefeningen (die het uithoudingsvermogen trainen) te doen zul je zeker vet kunnen verbranden. Maar heel veel trainen in de hoop steeds meer vet te verliezen, is nergens voor nodig. Probeer vooral intens te trainen. Intervalcardio is bijvoorbeeld een optie. Intervalcardio houdt in dat je aan verschillende snelheden traint. Je gaat dus uitbarstingen van energie afwisselen met periodes met een lagere energieafgifte.
Drink veel water
Je lever kan opgeslagen vet omzetten in energie. De lever heeft nog andere functies, maar dit is zijn belangrijkste rol. Helaas moet de lever ook vaak inspringen voor de nieren. De nieren hebben heel veel water nodig om goed te functioneren. Als je veel water drinkt, zal de lever dus meer tijd hebben om vetten om te zetten.
Hoe helpt sport bij het verbranden van vet?
Je wordt zwaarder als je meer energie (calorieën) consumeert dan je eigenlijk nodig hebt. Als je dus wilt afvallen moet je juist het omgekeerde doen. Je moet meer bewegen en minder consumeren, om zo uiteindelijk af te vallen. Kies daarom voor een gezonde combinatie tussen sport en dieet.
Om af te vallen moeten tijdens het sporten de vetreserves van je lichaam worden aangesproken. Dat proces van vetafbreking hangt nauw samen met je hormonenhuishouding. Het meeste vet wordt afgebroken op het moment dat de de insulinespiegel laag is. Dat is vooral het geval als we nuchter zijn of een paar uur na de maaltijd. Als de insulinespiegel laag is, is het hormoon glucagon erg actief. Dat hormoon zorgt ervoor dat de evtten uit de reserves vrijkomen.
De vetten die vrijkomen moeten vervolgens verbrand worden, omgezet worden in energie. Of de vetten verbrand worden, hangt af van de intensiteit en de duur van de inspanning. Tijdens een lichamelijke inspanning doen de spieren een beroep op de vetten en de koolhydraten in je lichaam. Bij lange en matige inspanningen zullen je spieren eerder koolhydraten gebruiken, bij een korte maar intense inspanning vetten. Met andere woorden, je kunt beter 2 maal per dag een kwartiertje lopen dan 2 uur wandelen als je vet wilt verbranden.
Sporten helpt dus zeker bij het verbranden van vetten, maar verwacht geen wonderen. Een keer voluit trainen zal niet veel resultaat hebben. Om echt effect te zien, zul je jezelf een regelmatig oefenpatroon moeten aanmeten.Zeker bij een zwaarlijvige persoon die niet zo’n goede conditie heeft kan er behoorlijk wat tijd overheen gaan. Maar naargelang hij fitter wordt, zal hij ook sneller vetten verbranden.