Hoe van start gaan met het Atkinsdieet
Het Atkinsdieet zegt je wel iets maar je weet niet goed hoe eraan te beginnen? Volg volgend zesstappenplan en het zal gesmeerd verlopen!
Leer er alles over
Op het internet vind je duizenden informatiebronnen over het Atkinsdieet. Maar niets kan opboksen tegen de originele boeken van Robert Atkins. Voordat je met het dieet van start gaat, is het belangrijk te weten waar je aan begint en ook de redenen erachter kent.
Leer hoe je koolhydraten moet tellen
Om het Atkinsdieet te doen slagen, moet je van alles wat je eet weten hoeveel koolhydraten het bevat. Het is dus erg belangrijk dat je koolhydraten leert tellen. Er bestaan boeken, maar je kan het ook door een computerprogrammaatje laten uitrekenen.
Weet wat je mag eten
Er zijn vier fasen in het Atkinsdieet. De eerste fase, die twee weken duurt, is de strengste. Daarna mag je langzaamaan terug meer koolhydraatrijke producten eten.
Plan op voorhand
Wanneer je aan een nieuw dieet begint, is het erg belangrijk dat je op voorhand plant wat je gaat eten. Doe inkopen voor minstens een week en ga op tijd naar de winkel als het op is.
Waag de sprong
De eerste week van een nieuwe manier van eten is doorgaans uitdagend. Er zullen moeilijke momenten zijn, je lichaam moet zich immers nog aanpassen aan een nieuwe manier van eten.
Zoek steun
Dit zou wel eens de belangrijkste stap kunnen zijn. Zoek steun bij vrienden of familieleden. Vind, als het mogelijk is, iemand die samen met jou aan het dieet wilt beginnen. Op het internet zal je veel forums tegenkomen voor mensen die met hetzelfde dieet bezig zijn.
Koken met weinig vetstoffen
Wil je gewicht verliezen maar niet meteen van voeding veranderen? Zijn er manieren om gerechten, die je nu maakt, te bereiden maar dan zonder boter of andere vetstoffen? Het antwoord is eenvoudig: ja! Hieronder vind je een lijst met verschillende methoden om vlees of vis te bereiden zonder extra vetstoffen te gebruiken.
Roosteren
Zoek je een snelle en eenvoudige manier om vlees of vis te bakken zonder extra vetstoffen? Dan kan je het roosteren. Hierdoor gaat het bakken extra snel omdat je het vlees of de vis rechtstreeks boven de hittebron opwarmt. Je moet zelfs geen vetstoffen toevoegen want je kan het vlees bakken in zijn eigen vet.
Smoren
Dit is een methode waarbij je eten langzaam gaar gestoomd wordt door een kleine hoeveelheid water in een pan te doen. Dit water wordt dan samen met het gerecht opgewarmd. Je kan ook bouillon of wijn gebruiken als vloeistof.
Grillen
Zowel binnen als buiten is grillen of barbecueën een uitstekende recreatieve bezigheid. Daarbij kan je je gerechten perfect op punt brengen zonder ook maar enige vetstof te gebruiken.
Marineren
Als je je vlees op voorhand marineert, wordt het malser en kan je het je eigen smaak geven. Hierdoor moet je meestal geen of heel weinig vetstoffen meer toevoegen bij het bakken. Je kan het vlees ook grillen of barbecueën.
Magnetron
Als je vlees of vis volledig gaat opwarmen in een magnetron, zorg er dan voor dat je het vaak genoeg omdraait. In de magnetron kan je vetstoffen vermijden, waardoor je gerecht dus weinig of geen vet meer zal bevatten.
Aanbraden
Een eenvoudige manier om vlees of vis te bakken zonder vetstoffen, is door het dicht te schroeien in heel hete olie. Na het dichtschroeien moet je je vuur op een lager pitje draaien. Door je vlees aan te braden voorkom je dat het de vetstof absorbeert. Je schroeit de buitenkant van het vlees dicht en kan het dan kruiden naar eigen smaak.
Pocheren
Pocheren is een manier om vis of kip gaar te maken door het zachtjes te laten sudderen in een vloeistof naar keuze. Ook kan je met deze methode de smaak bepalen zonder vetstoffen toe te voegen.
Stomen
Met een stoomtoestel kan je heerlijke vis en groentegerechten maken. Er bestaan ook stoomtoestellen met meerdere verdiepingen waardoor je vis en groenten samen kan klaarmaken.
Braden
Je kan je vlees in erg kleine stukjes snijden en alsnog olie gebruiken om het gerecht te bereiden. Wanneer je vlees in kleine stukjes gesneden is , heb je erg weinig olie nodig om het voldoende te braden.
Goede, slechte en heel slechte vetten
Vroeger dacht men dat alle vetten slecht waren. Ze veroorzaakten allerlei ziekten zoals overgewicht en diabetes. Na jarenlang onderzoek is gebleken dat niet alle vetten per definitie slecht zijn. Er zijn goede, matig slechte, slechte en heel slechte vetten.
Goede, onverzadigde vetten
Hoe vreemd het ook klinkt, er zijn wel degelijk goede vetten. De onverzadigde vetten zorgen voor een omgekeerd effect van slechte vetten. Onverzadigde vetten brengen je slechte cholesterol omlaag en hebben een positieve invloed op je goede cholesterol.
Goede vetten komen voor in vette vis, olie, noten, zaden en verschillende groenten. Daarom is het belangrijk om regelmatig één van de bovengenoemde ingrediënten te eten. Vooral omdat je lichaam zelf erg weinig goede vetten kan aanmaken. Daarnaast verlagen ze de bloeddruk en helpen je hersenen en zenuwstelsel te ontwikkelen. Vooral kinderen hebben dus baat bij goede vetten, maar ook voor volwassenen zijn de effecten erg positief.
Een extra tip is het regelmatig gebruiken van olijfolie. In olijfolie zitten erg veel onverzadigde vetten die een uiterst positieve invloed hebben op je lichaam. Vergeet dus niet regelmatig olijfolie in plaats van boter, te gebruiken bij het bereiden van gerechten.
Denk eraan dat olie voor 100% uit vet bestaat en het dus erg veel calorieën bevat. Eet dus ook niet te veel vetstoffen want ondanks de positieve invloed op je cholesterol, zal je toch veel calorieën opnemen.
Slechte vetten
Natuurlijk zijn er ook slechte vetten. Dit is het soort waarvan je cholesterol in ijltempo omhoog schiet, je aders dichtslibben en je diabetes krijgt. Deze vetten zitten in erg veel vlees- en zuivelproducten. Natuurlijk wil je die slechte vetten zoveel mogelijk vermijden.
Maar sommige vetten, die als slecht bestempeld worden, hebben niet alleen negatieve effecten. Voorbeelden hiervan zijn kokos- of palmolie. Je lichaam gaat deze ‘slechte’ vetten anders verwerken waardoor ze toch een positieve invloed hebben op je lichaam.
Ondanks het feit dat verschillende slechte en neutrale vetten niet of nauwelijks wetenschappelijk onderzocht zijn, kan je ze best vermijden. Zorg ervoor dat je voldoende afwisseling hebt in je voeding en probeer de slechte vetten zoveel mogelijk te vermijden.
5 Verrassende Oorzaken van Gewichtstoename + Tips
Het is geen geheim dat een eetpatroon met veel grote porties, gefrituurd voedsel, suikerrijke desserts, snacks, alcohol of frisdranken er vaak toe leiden dat je dikker wordt. Maar wat als je een regelmatig sport, een gezond dieet volgt en de extra kilo’s toch blijven komen?
Misschien besef je het niet, maar ook andere factoren kunnen wel degelijk een invloed hebben op je gewicht. Gewichtstoename is meestal het gevolg van meerdere factoren en niet van een.
Hoe verwerk je goede vetten in je dieet?
Alle vetten bevatten verschillende hoeveelheden verzadigden mono-onverzadigde en polyonverzadigde vetten. Het aantal vetten dat je consumeert op een dag zou je in de eerste plaats moeten baseren op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.
Gewoonlijk zegt men dat zo’n 30% van je dagelijkse dieet uit vetten zou moeten bestaan, maar daarvan mag niet meer dan 5% uit poly-onverzadigde vetten komen. Omega 3-vetzuren zouden zo’n 2 tot 3% van je totale aantal calorieën moeten innemen. Omega 6 zou zo’n 1% van het totale aantal calorieën moeten innemen.
Stel dat je elke dag 2000 calorieën consumeert, dan zou
56 gram (500 calorieen uit) mono-onverzadigde en verzadigde vetten mogen bestaan
3,7 gram (33 calorieën) uit omega 3
7,3 gram (33 calorieën) uit omega 6
Tips
• Consumeer vetten die rechtstreeks uit voedsel komen, zonder dat er een verwerkingsproces of verhitting aan te pas kwam.
• Goede voorbeelden zijn noten, zaden, avocado’s en olijven
• Consumeer zo weinig mogelijk behandelde olie. Kijk uit naar extra vierge-olijfolie, de beste kwaliteit olijfolie.
• Maak je eigen saladedressings met pure olie. De meeste dressings die je in de winkel koopt, worden gemaakt met inferieure, te veel bewerkte en beschadigde olijfolie.
• Zorg ervoor dat je voldoende omega 3-vetten binnenkrijgt door natuurlijke producten te eten (bijvoorbeeld lijnzaden) of supplementen te nemen.
• Vermijd producten met transvetten en diepgevroren fastfood
• Vermijd dierlijke vetten. De hoogste concentratie toxinen bevindt zich bij dieren in hun vet.
Wat zijn goede en slechte vetten?
Vet wordt bijna altijd als de veroorzaker van obesitas, hartziekten en te hoge cholesterol aangewezen. Maar vet is niet altijd slecht! Voor een gezonde leef- en eetstijl hebben we goede vetten zelfs nodig.
Verschillende soorten vetten
• Verzadigde vetten
• Enkelvoudig onverzadigde vetten
• Meervoudig onverzadigde vetten (Omega 3, Omega 6)
Het menselijk lichaam gebruikt verschillende vetten op verschillende plekken, afhankelijk van wat het op dat moment nodig heeft. Zo worden polyonverzadigde vetten vooral gebruikt door de hersenen en de ogen, lichaamsdelen die een hoge activiteit hebben.
Natuurlijke voedingsproducten bevatten over het algemeen drie verschillende soorten vet. Sommige producten bevatten meer vet dan anderen. Zo vind je in een avocado 28% verzadigde, 68% mono-verzadigde en 13% polyverzadigde vetten.
Essentiële vetzuren
Polyonverzadigde vetzuren kunnen we opdelen in omega 3- en omega 6-vetzuren. Essentiele vetzuren zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken zonder voedselbron. Ideaal is een evenwicht van 2:1, met dubbel zoveel omega 6-vetzuren als omega 3.
Omega 3 vind je onder meer in : lijnzaden, walnoten, vis (zalm, haring, makreel, sardines),enz.
Omega 6 vind je in: zonnebloemzaden, plantaardige olies (zonnebloem, sesam, sojabonen, enz.), margarine, pompoenzaden, enz.
Verzadigde en Mono-onverzadigde vetten
Mono-onverzadigde vetten: olijfolie, avocado, noten
Verzadigde vetten: dierlijke producten (boter, kaas, room), kokosnoot, palmolie, enz.
Goede en slechte vetten
Vetten zijn over het algemeen goed als ze van natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen komen. vetten worden beschadigd door hitte, licht en zuurstof. Hitte en chemicaliën die fabrikanten gebruiken als ze olie vervaardigen zijn de belangrijkste bronnen van beschadigde vetten.
Poly-onverzadigde vetten zijn het meest fragiel. Olie dat veel van deze vetten bevat (bijvoorbeeld lijnzaadolie) moet in een donkere verpakking bewaard worden. De olie waar je best mee kookt is gemaakt van mono-onverzadigde vetten als olijfolie.
Transvetten
Transvetten zijn normale vetmolecules die tijdens het proces verhard zijn. Transvetten lijken in bepaalde opzichten op natuurlijke vetten, maar zijn onnatuurlijk voor het menselijke lichaam. Hoe minder transvetten je binnenkrijgt, hoe beter. Als je dieet niet genoeg goede vetten bevat, zal het lichaam de transvetten gebruiken.
Vet verbranden met cardiofitness
Om vet te verbranden kun je best kiezen voor cardiotraining. Cardiotraining staat voor cardiovasculaire training. Bij deze soort lichaamsbeweging gaat je hartslag omhoog. Sporten die je kunt beoefenen als je aan cardiotraining doet, zijn lopen, zwemmen, fietsen, roeien, skaten, enz.
Ideale hartslag
Om op een efficiënte manier vet te verbranden, kun je best aan cardiofitness doen. Cardiofitness wordt uitgevoerd aan 60 à 70% van je maximale hartslag.
Om die hartslag te berekenen, trek je van 220 je leeftijd af. Van dat getal neem je vervolgens 60 à 70%.
Voorbeeld: Iemand met een leeftijd van 40 jaar: 220-40=180
60% van 180= 108
70% van 180= 126
De maximum hartslag van iemand van 40 jaar oud is dus ongeveer 180. Als iemand van 40 traint aan een hartslag tussen 108 en 126 zal hij dus het meeste vet verbranden.
Frequentie
Cardiofitness wordt pas echt efficiënt als je het 3 à 4 keer per week ongeveer een halfuur doet. Om je hartslag bij te houden, schaf je je best een hartslagmetertje aan.
Als je drie tot vier keer per week gaat sporten, kun je binnen een paar weken al goede resultaten behalen, als je tenminste ook je voeding aanpast.
Voordelen
• Je verbrandt gemakkelijk calorieën doordat je lichaamstemperatuur stijgt en je hart het vet wegpompt.
• Je longcapaciteit verhoogt.
• Het maakt je hart sterker. Daardoor vermindert het risico op hartaanvallen, neemt je bloeddruk en cholesterolgehalte af.
Wat zijn Stackers?
Een Stacker is een fatburner (vetverbrander) gebaseerd op plantenextracten. Stacker is een merknaam. Het product wordt gefabriceerd door de het Amerikaanse bedrijf NVE Pharmaceuticals.
Stackers zijn geen geneesmiddelen en mogen volgens de wet in de winkels verkocht worden als voedingssupplement. Van de fatburners zijn in de loop der jaren al heel wat versies gemaakt. De eerste versies van Stacker bevatten Ephedra, dat de stofwisseling verhoogt, maar ook heel wat bijwerkingen kent. Omdat te veel mensen die het eigenlijk niet mochten Ephedra gebruikten, werd het in 2004 geklasseerd als geneesmiddel.
De fabrikanten van Stacker moesten de samenstelling dan ook noodgedwongen veranderen. Een aantal stoffen die nog steeds in Stacker verwerkt zitten, zijn cafeïne, guarana, enz. Stacker is al jarenlang erg populair en staat niet langer alleen als fatburner bekend, maar ook als product voor sporters.
Gebruik
Er bestaan verschillende soorten Stackers: Stacker 1, Stacker 2, Stacker 3, Super Stacker, Stacker Xtreme, enz. Stacker 3 wordt het vaakst gebruikt.
Stackers stimuleren je metabolisme en verhogen je energiepeil, waardoor je snel overtollig vet verliest. Het product zou ook je hongergevoel remmen. Niet lang nadat je de capsule hebt ingenomen, zul je een energieboost krijgen.
Maar Stackers zijn zeker niet aan iedereen aan te raden! Het product verhoogt de stofwisseling, wat kan leiden tot een rusteloos gevoel. Daarom neem je het ook beter ’s morgens dan ’s avonds in. Andere bijwerkingen kunnen hoofdpijn, hartkloppingen, verhoogde bloeddruk, misselijkheid, hyperactiviteit, enz. zijn. Na een kleine week zouden de ergste bijwerkingen verdwenen moeten zijn.
Stackers mag je maximum een maand nemen, daarna moet je een rustpauze inlassen. Houd je altijd aan de voorgeschreven dosering, neem nooit meer dan 3 Stackers per dag.
Mythe: ‘Bepaalde voedselwaren leiden tot vetverbranding’
Van bepaalde voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld grapefruit, selder of koolsoep wordt vaak gezegd dat ze je lichaam stimuleren om vet te verbranden. Deze middelen worden vaak opgenomen in een dieet. Denk maar aan het koolsoepdieet of het ziekenhuisdieet, waarbij grapefruit een van de hoofdingrediënten is.
Toch klopt het niet dat deze voedingswaren helpen bij het vet verbranden. Het zijn wel allemaal producten die weinig calorieën bevatten, dus dikker ga je er niet van worden. Bepaalde eetwaren kunnen wel je metabolisme een boost geven, bijvoorbeeld producten waarin cafeïne verwerkt zit, maar leiden niet tot gewichtsverlies.
De beste manier om gewicht te verliezen, is nog altijd een gezond dieet in combinatie met voldoende sport. Probeer je calorieën te beperken, zonder erin te overdrijven. Verder kun je een aantal maatregelen treffen om sneller vet te verbranden, zoals veel water drinken, aan krachttraining doen of vezelrijke maaltijden eten.
Versnel je vetverbranding!
Vet verbranden door calorieën te verminderen, veel mensen denken dat het enkel en alleen daarom draait. Maar ze vergeten vaak dat als het niet snel genoeg gaat, geven velen het al op. Hier vind je alvast enkele tips om het verbranden van vetten sneller te laten verlopen.
Eet vaker
Eet vaker, maar consumeer hetzelfde aantal calorieën. Als je normaal gezien drie keer per dag eet, maak daar dan 5 à 6 keer van. Probeer om de drie uur te eten. Op die manier houd je je bloedsuikerspiegel onder controle en is het gemakkelijker om je vetpercentage te verminderen.
Breek je uren lichaamsbeweging op
Werk, familie, kinderen, de gedachte veel te moeten sporten bezorgt veel mensen al extra stress. Maar volgens onderzoeken stimuleert een training die opgedeeld is in twee keer een kwartier het metabolisme meer dan een lange training van een halfuur. Probeer bijvoorbeeld ’s morgens een kwartiertje te gaan rennen en ’s avonds nog eens. Doe dit minstens 5 keer per week.
Eet een ontbijt
Als je lichaam denkt dat er een noodgeval is, zal het alles doen om je te helpen overleven. Als je de hele nacht slaapt en dan geen eten consumeert, zal je lichaam zich daar al meteen aan aanpassen. Het zal zijn lichaamsvet dus bewaren voor het geval je het nodig zal hebben om op te overleven.
Calorieëncyclus
Een techniek die echt werkt! Probeer drie dagen lang het minimum aan calorieën dat jij nodig hebt te consumeren. Op de vierde dag mag je al 400 calorieën meer verbruiken. Deze techniek versnelt je metabolisme en stimuleert bijkomend vetverlies. Haal de extra calorieën uit proteïnen, goede koolhydraten en goede vetten.
Drink veel water
Spieren en andere weefsels bestaan voor een groot deel uit water. Als je weinig water drinkt, zal je een opgeblazen gevoel krijgen. Zorg er dus voor dat je lichaam hoed gehydrateerd is.
Sport ’s morgens
Probeer, als het in je dagschema past, zoveel mogelijk ’s morgens te sporten. zo krijgt je metabolisme een echte boost. Mensen die ’s morgens trainen, hebben overdag over het algemeen ook minder last van honger.
Doe aan intervalcardio
Intervalcardio betekent gewoon dat je tijdens het sporen korte uitbarstingen met een hoge intensiteit van oefeningen die je uitvoert afwisselt met oefeningen met een gematigde intensiteit. Intervalcardio kost je minder tijd en gaat minder snel vervelen.