4 Buikspieroefeningen voor een Strak en Slanker Lichaam

Buikspieroefeningen worden vaak genoemd wanneer het gaat om afvallen door middel van krachttraining. Je buik is het meest lastige gedeelte van je lichaam om vet kwijt te raken, en laat dat nu net het deel zijn waar de meeste mensen niet tevreden over zijn.

Gelukkig zijn er een hoop verschillende buikspieroefeningen die je kunt doen om een plattere en strakkere buik te krijgen. Lees verder om te ontdekken welke oefeningen jij kunt proberen.

Je hoeft de deur niet uit voor buikspieroefeningen

De buikspieren zijn te verdelen in de bovenste en onderste buikspieren.De onderste buikspieren zijn het moeilijkst te trainen, omdat de meeste buikspieroefeningen zich focussen op de bovenste buikspieren. Toch zijn er een aantal oefeningen die wél helpen je onderbuik ook strak te krijgen.

Voor deze oefeningen, hoef je niet de sportschool in; ze kunnen gewoon thuis beoefend worden. Denk bijvoorbeeld aan double leg lifts, alternating leg walks, double leg circles en scissors. Deze oefeningen richten zich op je onderbuikspieren, hoewel de namen doen vermoeden dat er op je benen gefocust wordt. Misschien dat je daarom nooit eerder bij deze oefeningen uitgekomen bent. Het is belangrijk dat je de oefeningen langzaam uitvoert, dat geeft het meeste effect.

Het voordeel van buikspieren trainen is dat er meer vet verbrand wordt. Dit geldt voor alle spieren in je lichaam; wanneer ze in goede conditie zijn, zal de vetverbranding sneller plaatsvinden. In eerste instantie zul je misschien niet veel merken van je buikspieroefeningen, omdat er nog een laagje buikvet op zit.

Wanneer dit laagje verdwijnt, komt er een prachtige, strakke buik tevoorschijn! Zorg wel dat je genoeg rust pakt. Zodra de spieren pijn beginnen te doen, moeten ze herstellen. Spieren zullen alleen groeien wanneer ze voldoende rust krijgen. Wanneer je je oefeningen zo goed mogelijk uit wil voeren, zorg dan wel voor een goede warming-up.

Warming-up

Je buikspieren zijn natuurlijk een stuk beter te trainen, wanneer ze lekker opgewarmd zijn. De doorbloeding in je spieren is dan beter, waardoor er meer kracht in zit en jij je oefeningen optimaal uit kunt voeren. Een warming-up duurt niet lang; vijf minuten is vaak al genoeg om je spieren goed op te warmen. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld eerst te gaan joggen.

Je hoeft hiervoor niet naar buiten; probeer dit eens op dezelfde plek te doen, zonder daadwerkelijk vooruit te rennen Dit hoef je maar een of twee minuten vol te houden. Vervolgens kan je beginnen met het optillen van je knieën; dit doe je ook één of twee minuten. Hiermee ben je stiekem ook al je buikspieren aan het trainen. Om het af te maken, kun je 20 sprongen maken, terwijl je bij iedere sprong je knieën optrekt. Voor jezelf kun je, ter controle, je knieën steeds aantikken met je handen.

Wanneer je helemaal opgewarmd bent, kan de échte training beginnen!

Double leg lifts

Bij double leg lifts ga je op je rug op de grond liggen met je handen onder je billen. Je begint met het controleren van je ademhaling. Een goede ademhaling is erg belangrijk als het om krachttraining gaat.  Daarna is het de bedoeling dat je je onderbuikspieren aanspant en je  benen langzaam en gestrekt omhoog tilt, tot ze een hoek van 90 graden hebben. Langzaam laat je je benen gestrekt zakken, maar zorg ervoor dat ze de grond net niet raken. Herhaal dit vijf keer wanneer je net met deze oefening begint.

Je merkt dat je buikspieren vanzelf sterker worden en dan kun je het aantal opbouwen tot 15 keer. Later kun je er steeds meer doen. Als je wat meer aan deze buikspieroefening gewend geraakt bent, kun je ook je hoofd en schouders een beetje optillen tijdens de oefening.

Alternating leg walks

Net zoals bij de double leg lifts, begin je deze oefeningen terwijl je met je rug op de grond ligt, met je handen onder je billen. Nu til je eerst alleen je rechterbeen langzaam op, wederom tot deze een hoek van 90 graden bereikt. Langzaam laat je je gestrekte been weer zakken. Daarna herhaal je dit ook met je linkerbeen. Herhaal dit hele proces in het begin acht keer.

Wanneer je deze oefening vaker hebt gedaan en je merkt dat je spieren sterker worden, dan kun je deze oefening tot 15 keer achter elkaar herhalen. Net zoals bij double leg lifts, kun je op den duur je hoofd en schouders lichtjes omhoog houden tijdens de oefening.

Double leg circles

Wederom begint deze oefening terwijl je op je rug ligt. Je tilt je benen een klein stukje boven de grond op en je begint cirkelvormige bewegingen te maken met beide benen, allebei dezelfde kant op. Start om te beginnen met vijf cirkels rechtsom. Laat je benen zakken en laat ze 10 seconden rusten. Daarna kun je hetzelfde herhalen, maar roteer de cirkels dan linksom.

Ook hier geldt dat dit je op den duur steeds makkelijker af zal gaan. Als afwisseling kun je de benen ook afzonderlijk van elkaar oefenen. Dus bijvoorbeeld eerst alleen rechts en daarna alleen links.

Scissors

Bij deze oefening lig je ook op je rug met je handen onder je billen. Je tilt beide benen een stukje omhoog en je houdt ze gestrekt. Spreid je benen langzaam en kruis daarna je linkerbeen over je rechterbeen. Vervolgens spreid je je benen weer en dan kruis je je rechterbeen over je linkerbeen. Het is de bedoeling dat je deze oefening wisselend met links en rechts blijft herhalen.

Wanneer je net begint met deze oefening, is het verstandig om te starten met 10 herhalingen. Je zult snel genoeg 20 herhalingen kunnen halen, dat is voor deze oefening voldoende. Om deze oefening op den duur wat te lastiger en uitdagender te maken, laat je je benen tussen de oefeningen door niet rusten. Je kan je benen dan 10 seconden boven de grond laten zweven en vervolgt daarna de oefening weer. Je zult merken dat 10 seconden dan erg lang zijn.

Goed te combineren

Deze buikspieroefeningen zijn goed te combineren met oefeningen waarbij je andere delen van je lichaam traint. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om te weten dat je het met alleen deze training niet redt.

Let er goed op dat je dit combineert met een gezond voedingspatroon. Deze krachttraining gaat weinig uithalen als je te veel vette voeding of veel suikers eet. Daarom is het ook noodzakelijk om je voeding aan te passen.

Houd vol en je zult snel resultaat boeken!