Veel diëten gaan uit van de stelling dat er ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten bestaan. Denk maar aan het Montignac-, Atkins-, South Beach- en Zone-dieet. Die diëten proberen de inname van (slechte) koolhydraten te beperken.

Slechte koolhydraten zitten onder andere in wit brood, aardappelen, chips, frieten, witte rijst, pasta, kaas, cornflakes, jam, suiker, bananen, frisdranken, chocolade, gedroogd fruit, maïs, gekookte wortelen, rode bieten, honing, dextrose, gebak, enz.

Goede koolhydraten zitten onder andere in volkorenbrood en -pasta, roggebrood, erwten, linzen, zilvervliesrijst, pinda’s, fruit (aardbeien, sinaasappels, enz.), noten, olijven, spinazie, tomaten, paprika’s, pinda’s, komkommers, aubergines, paddenstoelen, broccoli, sla, enz.

De producten met slechte koolhydraten bevatten weinig vezels. Vezels zijn noodzakelijk voor een goede en bevorderlijke spijsvertering.

Goede koolhydraten bevatten vezels en andere bouwstoffen. De insulinebalans in ons lichaam zal in balans komen, waardoor het cholesterolniveau zal dalen en je gewicht zult verliezen.

Glycemische Index

De Glycemische Index (GI) is een test die berekent of koolhydraten ‘goed’ of ‘slecht’ zijn. Het getal geeft de snelheid aan waarmee het glucosegehalte in het bloed stijgt.

Producten met een hoge GI zorgen voor een snelle stijging, gevolgd door een snelle daling. Producten met een lage GI zorgen voor een langzame maar langdurige stijging van het bloedglucosegehalte. Op die manier krijg je minder snel terug een hongergevoel. Bij een bloedsuikerpiek maakt het lichaam immers insuline aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat we suiker uit het bloed kunnen ontrekken.

Een GI van minder dan 50 betekent dat je te maken hebt met ‘goede koolhydraten’, een GI van meer dan 70 dat je te maken hebt met ‘slechte koolhydraten’.

Om af te vallen zul je dus voedselproducten met een lage GI moeten eten. Die worden langzamer verteerd en bezorgen je een verzadigd gevoel. Doordat het insulinegehalte laag blijft, wordt de vorming van vet geremd en de omzetting van vet naar energie bevorderd.

Een te hoge cholesterol veroorzaakt tal van gezondheidsproblemen en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Maar een gezond cholesterolverlagend dieet kan gelukkig wel al heel veel veranderen!

Een cholesterolverlagend dieet beperkt de inname van ‘slechte cholesterol’. Voor een efficiënt cholesterolverlagend dieet is het noodzakelijk de totale hoeveelheid vetten te beperken tot 30 à 35% van het totale aantal calorieën.

Eet vooral minder verzadigde vetten die ‘slechte cholesterol’ bevatten. Verzadigde vetten vind je in room, boter en dierlijke vetten als kaas en vlees.  Het is beter om te kiezen voor onverzadigde vetten in plantaardige olie, gedroogd fruit en vette vissoorten met veel omega 3-vetzuren.

Groenten

Groenten bevatten weinig cholesterol en zijn rijk aan vezels. Je mag er zoveel van eten als je wil. Bereid ze op een gezonde manier (stomen, enz.) of eet ze rauw. Bovendien zijn groenten rijk aan vezels en antioxidanten.

Fruit

Fruit bevat net zoals groenten geen cholesterol. Eet vers fruit, en geen ingeblikt of gekonfijt fruit. Kokosnoot kun je ook beter laten staan, deze vrucht bevat veel verzadigde vetzuren.

Olie en vetten

Verzadigde vetzuren vind je vooral in producten als boter en vette delen van vlees en gevogelte. Kies voor plantaardige producten als margarine en minarine. Varieer de olie die je gebruikt (olijfolie, maïsolie). Probeer zo weinig mogelijk te frituren, maar kies als  je toch frituurt voor olijfolie of arachideolie. Gebruik geen vette sauzen (mayonaise, tartaar, enz) maar kies voor een vinaigrette.

Granen en zetmeelhoudende producten

Vermijd producten als wit brood, beschuit,stokbrood, croissants, cornflakes, enz. Deze voedingsmiddelen bevatten meer suiker, cholesterol en verzadigde vetzuren. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en  -pasta, meergranenbrood, roggebrood, ongepelde rijst, natuurontbijtgranen, aardappelen, enz. Frieten, kroketten en chips zijn natuurlijk helemaal uit den boze.

Zuivel

Kies voor magere en vetarme zuivelproducten (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, enz.). Eet geen kazen met een vetgehalte van meer dan 30. Het gebruik van vette kazen die heel veel vet en cholesterol bevatten, moet je zoveel mogelijk vermijden. Voorbeelden hiervan zijn brie, camembert, gruyère, edam, emmentaler, roquefort, gouda en feta.

Vlees

Kies voor mager vlees zoals gevogelte (kip, kalkoen, enz.), kalfsfilet, kalfs-, runds, varkens, paard- en konijnribstukken. Vermijd vlees als worst, gehakt, spiering, lamragout en karbonade. Vermijd hersenen, lever (kalf, rund, gevogelte, varken), salami, rauwe ham, gedroogde worsten, varkenspastei, deze vleeswaren hebben een hoog vet- en cholesterolgehalte.

Eieren

Eigeel bevat enorm veel cholesterol, eet zeker niet meer dan drie eieren per week. Let op, het gaat hier niet alleen om de eieren die je als ‘ei’ eet, maar ook om de eieren die verwerkt zijn in diverse maaltijden (bijvoorbeeld pannenkoeken, wafels, enz.)

Vis- en schaaldieren

Vis is een aanrader, omdat het veel onverzadigde vetzuren bevat. Probeer de vis zo gezond mogelijk te bereiden met weinig vet. Vermijd gefrituurde vis (zoals vissticks). Eet geen paling, want deze vis is vet en bevat veel cholesterol. Eet niet teveel schaal- en weekdieren, zoals garnalen, krab en kreeft. Die bevatten meer cholesterol.

Snoep en zoetigheden

Kies voor magere en afgeroomde nagerechten in plaats van gesuikerde en vette desserts.  Vermijd het gebruik van bereidingen met kristalsuiker, eieren (eigeel) en volle melk, boter, room en chocolade. Gebak op basis van eiwit is beter.