Een goed dieet in combinatie met voldoende lichaamsbeweging is nog steeds dé manier bij uitstek om af te vallen. Maar over het algemeen is het aan te raden niet teveel te gaan sporten als je wilt afvallen, zeker als je het niet gewend bent.

Als je meteen veel begint te sporten, wordt het risico op spierpijn en blessures veel groter, waardoor je het sneller gaat opgeven. Je kunt je lichaam beter langzaamaan laten wennen aan de extra lichamelijke activiteit. Voeg bijvoorbeeld elke week 10 minuten toe aan de tijd die je besteedt aan lichaamsbeweging. Het kan soms weken tot zelfs maanden duren voor je lichaam erhelemaal klaar voor is.

Minder intensief bewegen is ook al goed, op de voorwaarde dat je hartritme verhoogt. als je 5 km loopt in een klein halfuur, verbruik je evenveel energie als wanneer je die 5 km. wandelend aflegt in een uur. Wandelen is voor veel mensen ook langer vol te houden.

Probeer iedere dag een halfuur of 3,5 uur per week te sporten. Als je meer beweegt, ga je jezelf tenslotte ook gezonder, fitter en mooier voelen, wat je zelfvertrouwen alleen maar ten goede komt. Probeer vol te houden. Gewicht verliezen gaat immers niet van vandaag op morgen, maar vereist doorzettingsvermogen.

Het GI-dieet maakt gebruik van de GI (glycemische index) van voedselwaren. De GI-waarde geeft de snelheid aan waaraan je lichaam voedsel (koolhydraten) verteert en omzet in glucose. Tijdens het GI-dieet mag je in principe alleen voedsel eten met een lage glycemische index.

Het spijsverteringsstelsel breekt voedsel met een lage GI langzaam en gelijkmatig af. Zo worden ook suikers langzamer opgenomen in het bloed. Voedsel met een hoge GI-waarde bevat koolhydraten die snel worden opgenomen in het bloed en de insuline- en glucosenievaus verhogen.

Tijdens het dieet eet je dus vooral voedsel met een lage GI-waarde en weinig vet. Producten met een lage GI-waarde verteren trager en geven je langer een voldaan gevoel. Voedsel met een hoge GI-waarde, zoals wit brood en geconcentreerde suikers, wordt snel in je lichaam opgenomen en verhoogt de insuline- en glucoseniveaus.

GI-voedingsgids

Om de glycemische index van alle producten te weten te komen, kun je gebruik maken van de GI-voedingsgids. Die voedingsgids is opgedeeld in drie categorieën. Voedsel met een hoe GI waarde staat in de rode categorie. Deze calorierijke voedingsmiddelen kun je beter vermijden. Tot de producten met een hoge GI-waarde behoren onder meer gebakken aardappel, wit brood, cornflakes, chips, frieten en ijs.

Producten met een matige GI-waarde staan in de oranje categorie. Deze voedingswaren hebben niet zo’n zware invloed op je gewicht, maar leiden er wel toe dat je geen gewicht zult verliezen. producten in de oranje categorie zijn onder meer croissant, bananen, gekookte aardappels, maïs en pompoen.

Alle voedingsmiddelen uit de groene categorie hebben een lage GI-waarde en helpen je gewicht te verliezen. Tot de producten met een lage GI-waarde behoren onder meer hele granen, bonen, de meeste groenten en fruitsoorten, mager vlees, vette vis, peulvruchten en noten.

Fasen

Het dieet wordt doorgaans opgedeeld in twee fasen. In de eerste fase mag je enkel voedingswaren uit de groene categorie eten, totdat je je streefgewicht bereikt hebt.

Tijdens de tweede fase mag je al meer producten uit de oranje en rode categorie eten. in feite komt het erop neer dat de energie die je inneemt gelijk moet zijn aan de energie die je verbrandt. Blijf goed op je gewicht letten en experimenteer. Op die manier merk je al snel wat je lichaam aankan.

Het fruitdieet is, zoals het woord het zegt, een dieet waarbij je vooral fruit consumeert. Het is een dieet dat vooral in trek is in de zomer. In de zomer is het aanbod aan fruit zeer veelzijdig, waardoor het dieet gemakkelijk vol te houden is. Fruit is in de zomermaanden ook vrij goedkoop.

Fruit wordt vaak ten onrechte bestempeld als een dikmaker. Het klopt dat alle fruitsoorten suiker (fructose) bevatten, maar toch zijn er maar een aantal fruitsoorten die je beter niet in een dieet verwerkt. Zo hebben druiven een hoog glucosegehalte en bevatten bananen en avocado’s erg veel calorieën.

Je mag het fruitdieet niet langer dan drie weken volgen, want dan wordt het risico op tekorten van bepaalde voedingsstoffen te groot.

Fruitdagen

Als je het fruitdieet volgt, wissel je twee fruitdagen af met een dag waarop je je gewone voedingspatroon volgt. Zo voorkom je dat je voeding te eenzijdig wordt. Drink je hele dieet door voldoende water of koffie en thee zonder suiker en melk.

Op de fruitdagen krijg je nauwelijks vetten binnen, maar op de gewone dagen moet je je lichaam voorzien van het nodige aantal vetzuren. Daarom moet je op die dagen 1 à 2 lepels zonnebloem- of maïsolie consumeren.

Verdeel je voedsel in zoveel mogelijke kleine maaltijden. Het is ook belangrijk dagelijks 1 à 2 mulitivitaminetabletten te nemen en voldoende eiwitten binnen te krijgen, eventueel door middel van een eiwitshake. Eiwitshake kun je zelf maken, voeg gewoon een beker melk en een beker volle yoghurt bij elkaar en meng dit met twee lepeltjes proteïnepoeder.

Het broodwisseldieet of brooddieet is een dieet waarbij je de ene dag alleen brood eet en de andere dag normaal eet. Kies voor volkoren- of meergranenbrood. Dit bevat namelijk meer trage suikers, mineralen en vitamine. Het beleg op je brood moet je ook achterwege laten.

Op een ‘brooddag’ krijg je ongeveer 1000 calorieën binnen, wat gelijk staat aan 8 sneden brood. Daarbij moet je veel water of andere caloriearme dranken als koffie, thee zonder suiker en bouillon drinken.

De dagen dat je normale maaltijden eet, moet je natuurlijk ook op je voeding letten. Zorg voor afwisselende en gezonde maaltijden, zonder al te veel calorieën. Door elke dag af te wisselen, wordt de alvleesklier erop getraind minder insuline aan te maken.

Tip: Haal verschillende broodsoorten in huis, zodat je ook op de ‘brooddagen’ nog ietwat afwisseling krijgt. Als je het moeilijk vindt om alleen droog brood te eten, maak dan bij je maaltijd een kop bouillon, waar je het brood in kunt soppen.

Voordelen en nadelen

Het broodwisseldieet is gemakkelijk te volgen. Je hoeft er bijvoorbeeld geen calorieën voor te tellen. Bovendien is het erg goedkoop.

Je kunt het broodwisseldieet best niet te lang volgen (niet meer dan 6 weken), anders kunnen er voedseltekorten ontstaan. Op de dagen dat je brood eet, krijgt je lichaam bepaalde voedingsstoffen (eiwit, mineralen, vitaminen) niet binnen.