Hoe voorkom ik afhaken bij het sporten?
Als je wilt afvallen, heb je meer lichaamsbeweging nodig. Sporten is een gemakkelijke manier om aan meer lichaamsbeweging te komen. Of het ook een leuke manier is, daarover verschillen de meningen. Veel mensen die vol goede moed beginnen te sporten, geven het na een tijdje alweer op.
Vraag je eerst eens af wat voor sport je wilt doen. Sporten kan op eigen houtje, in teamverband of op een sportschool. Zelf beginnen sporten (bijvoorbeeld fietsen, lopen, enz.) is de goedkoopste manier. Maar het gezelschap van anderen kan aanstekelijk werken. Het grote voordeel van een sportschool is dat ze je er op een professionele maner kunnen begeleiden.
Begin rustig en stel jezelf realistische doelen. Op die manier voorkom je dat je jezelf al snel teleurstelt. Er zal wel wat tijd overheen gaan voordat je conditie weer helemaal op punt is. Over het algemeen haken mensen snel af doordat ze onrealistische doelen stellen en te veel gericht zijn op prestaties.
Het is beter je te concentreren op de resultaten die je ook daadwerkelijk ziet en voelt. Zo zul je je al snel beter gaan voelen en meer energie hebben. Bovendien mag je na een training best trots zijn op jezelf!
Probeer consequent te sporten! Als je al een aantal keer niet getraind hebt, is helemaal stoppen niet meer veraf. Als je een paar keer training mist, kun je er beter positief tegenaan kijken en je de volgende keer volledig geven!
Mythe: ‘Bepaalde voedselwaren leiden tot vetverbranding’
Van bepaalde voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld grapefruit, selder of koolsoep wordt vaak gezegd dat ze je lichaam stimuleren om vet te verbranden. Deze middelen worden vaak opgenomen in een dieet. Denk maar aan het koolsoepdieet of het ziekenhuisdieet, waarbij grapefruit een van de hoofdingrediënten is.
Toch klopt het niet dat deze voedingswaren helpen bij het vet verbranden. Het zijn wel allemaal producten die weinig calorieën bevatten, dus dikker ga je er niet van worden. Bepaalde eetwaren kunnen wel je metabolisme een boost geven, bijvoorbeeld producten waarin cafeïne verwerkt zit, maar leiden niet tot gewichtsverlies.
De beste manier om gewicht te verliezen, is nog altijd een gezond dieet in combinatie met voldoende sport. Probeer je calorieën te beperken, zonder erin te overdrijven. Verder kun je een aantal maatregelen treffen om sneller vet te verbranden, zoals veel water drinken, aan krachttraining doen of vezelrijke maaltijden eten.
Mythe: ‘Overgewicht is erfelijk’
Wetenschappers onderzoeken al lang welk gen ons dikker maakt. Volgens hen blijkt er wel degelijk een genetisch verband te bestaan, maar dan alleen bij een erg kleine groep mensen.
De genen mogen dan wel een rol spelen, maar kunnen nooit het grote aantal mensen dat vandaag in de Westerse wereld aan obesitas lijdt, verklaren. De ‘vetgenen’ die we van onze ouders erven spelen maar een kleine rol. Overgewicht en obesitas zijn bijna nooit genetisch bepaald.
Van onze ouders erven we eerder de slechte eetgewoonten, zoals te vettig eten, niet sporten, enz. Een verandering in levens- en eetstijl kan bij veel families al een grote verandering teweeg brengen.
Kinderen erven wel vaak de zware lichaamsbouw van (een van) de ouders. Zo’n zware lichaamsbouw kan al snel de indruk wekken dat iemand een beetje aan de dikke kant is.
Is je kind te zwaar of begint het dikker te worden? Probeer dan als ouder zoveel mogelijk het goede voorbeeld te geven. Eet gezond, eet regelmatig, drink geen frisdranken en zit niet voortdurend achter de tv of de computer, maar ga buiten spelen met je kinderen.
Versnel je vetverbranding!
Vet verbranden door calorieën te verminderen, veel mensen denken dat het enkel en alleen daarom draait. Maar ze vergeten vaak dat als het niet snel genoeg gaat, geven velen het al op. Hier vind je alvast enkele tips om het verbranden van vetten sneller te laten verlopen.
Eet vaker
Eet vaker, maar consumeer hetzelfde aantal calorieën. Als je normaal gezien drie keer per dag eet, maak daar dan 5 à 6 keer van. Probeer om de drie uur te eten. Op die manier houd je je bloedsuikerspiegel onder controle en is het gemakkelijker om je vetpercentage te verminderen.
Breek je uren lichaamsbeweging op
Werk, familie, kinderen, de gedachte veel te moeten sporten bezorgt veel mensen al extra stress. Maar volgens onderzoeken stimuleert een training die opgedeeld is in twee keer een kwartier het metabolisme meer dan een lange training van een halfuur. Probeer bijvoorbeeld ’s morgens een kwartiertje te gaan rennen en ’s avonds nog eens. Doe dit minstens 5 keer per week.
Eet een ontbijt
Als je lichaam denkt dat er een noodgeval is, zal het alles doen om je te helpen overleven. Als je de hele nacht slaapt en dan geen eten consumeert, zal je lichaam zich daar al meteen aan aanpassen. Het zal zijn lichaamsvet dus bewaren voor het geval je het nodig zal hebben om op te overleven.
Calorieëncyclus
Een techniek die echt werkt! Probeer drie dagen lang het minimum aan calorieën dat jij nodig hebt te consumeren. Op de vierde dag mag je al 400 calorieën meer verbruiken. Deze techniek versnelt je metabolisme en stimuleert bijkomend vetverlies. Haal de extra calorieën uit proteïnen, goede koolhydraten en goede vetten.
Drink veel water
Spieren en andere weefsels bestaan voor een groot deel uit water. Als je weinig water drinkt, zal je een opgeblazen gevoel krijgen. Zorg er dus voor dat je lichaam hoed gehydrateerd is.
Sport ’s morgens
Probeer, als het in je dagschema past, zoveel mogelijk ’s morgens te sporten. zo krijgt je metabolisme een echte boost. Mensen die ’s morgens trainen, hebben overdag over het algemeen ook minder last van honger.
Doe aan intervalcardio
Intervalcardio betekent gewoon dat je tijdens het sporen korte uitbarstingen met een hoge intensiteit van oefeningen die je uitvoert afwisselt met oefeningen met een gematigde intensiteit. Intervalcardio kost je minder tijd en gaat minder snel vervelen.
Wat zijn goede en slechte koolhydraten?
Veel diëten gaan uit van de stelling dat er ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten bestaan. Denk maar aan het Montignac-, Atkins-, South Beach- en Zone-dieet. Die diëten proberen de inname van (slechte) koolhydraten te beperken.
Slechte koolhydraten zitten onder andere in wit brood, aardappelen, chips, frieten, witte rijst, pasta, kaas, cornflakes, jam, suiker, bananen, frisdranken, chocolade, gedroogd fruit, maïs, gekookte wortelen, rode bieten, honing, dextrose, gebak, enz.
Goede koolhydraten zitten onder andere in volkorenbrood en -pasta, roggebrood, erwten, linzen, zilvervliesrijst, pinda’s, fruit (aardbeien, sinaasappels, enz.), noten, olijven, spinazie, tomaten, paprika’s, pinda’s, komkommers, aubergines, paddenstoelen, broccoli, sla, enz.
De producten met slechte koolhydraten bevatten weinig vezels. Vezels zijn noodzakelijk voor een goede en bevorderlijke spijsvertering.
Goede koolhydraten bevatten vezels en andere bouwstoffen. De insulinebalans in ons lichaam zal in balans komen, waardoor het cholesterolniveau zal dalen en je gewicht zult verliezen.
Glycemische Index
De Glycemische Index (GI) is een test die berekent of koolhydraten ‘goed’ of ‘slecht’ zijn. Het getal geeft de snelheid aan waarmee het glucosegehalte in het bloed stijgt.
Producten met een hoge GI zorgen voor een snelle stijging, gevolgd door een snelle daling. Producten met een lage GI zorgen voor een langzame maar langdurige stijging van het bloedglucosegehalte. Op die manier krijg je minder snel terug een hongergevoel. Bij een bloedsuikerpiek maakt het lichaam immers insuline aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat we suiker uit het bloed kunnen ontrekken.
Een GI van minder dan 50 betekent dat je te maken hebt met ‘goede koolhydraten’, een GI van meer dan 70 dat je te maken hebt met ‘slechte koolhydraten’.
Om af te vallen zul je dus voedselproducten met een lage GI moeten eten. Die worden langzamer verteerd en bezorgen je een verzadigd gevoel. Doordat het insulinegehalte laag blijft, wordt de vorming van vet geremd en de omzetting van vet naar energie bevorderd.
Hoe herken je een eetstoornis
Mensen met een eetstoornis proberen die meestal te verbergen voor anderen. Zo kunnen ze bijvoorbeeld erg wijde kleding dragen, voedsel op de slaapkamer of een ander geheim plekje verstoppen, enz. De omgeving herkent de symptomen erg moeilijk totdat de situatie volledig uit de hand loopt. Bij tieners kunnen de symptomen nog moeilijker te herkennen zijn omdat ze vaak beschouwd worden als normaal pubergedrag.
Mentale en emotionele symptomen
• Bezorgdheid over gewicht en uiterlijk
• Emotioneel, geïrriteerdheid, verwarring of zwakte
• Verminderde concentratie, geheugen en bekwaamheid
• Depressie of suïcidale neigingen
• Angst, vooral rond etenstijd
Gedragssymptomen
• Diëten of frequent excuses verzinnen om niet te moeten eten
• Overeten of voedsel hamsteren
• Obsessieve gedragingen zoals alleen uit een bepaalde kop willen drinken of alleen bepaalde voeding willen eten
• Wijde kleding dragen of een andere verandering in kledingstijl
• Naar het toilet gaan na de maaltijd
Sociale symptomen
• Sociale terugtrekking of isolatie
• Situaties waar voedsel bij komt kijken vermijden
• Verminderde interesse in hobby’s
• Fysieke symptomen
Anorexia nervosa
Symptomen van anorexia:
• Overdreven veel gewichtsverlies
• Drie opeenvolgende menstruatieperioden missen
• Geen energie of klachten over het te koud hebben
• Droog, levenloos haar, breekbare nagels, bleke huid
Boulimia nervosa
Symptomen van boulimie:
• Verkleurde vingers en handen (door ze altijd in de keel te duwen om zo te braken)
• Maagpijn en darmklachten (constipatie, diarree)
• Onregelmatige of geen menstruatieperiodes
• Tand- en mondproblemen
• Verkleurde en verkalkte tanden, gevoelige, gezwollen en bloedende kaken (door vitaminetekorten en door maagzuur)
Binge Eating
Symptomen van Binge Eating Disorder:
• Dikker worden, gewicht bijkomen
• Overgewicht kan leiden tot tal van andere lichamelijke klachten
Hoe stem ik een dieet af op het verbranden van vet?
Met een dieet wil je natuurlijk zo snel en zo veel mogelijk vet verbranden. Maar hoe pak je dat aan?
Verminder je calorie-inname
Als je minder calorieën eet, moet je lichaam reserves aanspreken. Die reserves bestaan uit lichaamsvet.
Eet meerdere maaltijden per dag
Meerdere lichte maaltijden per dag zorgen ervoor dat je metabolisme blijft werken. Zo verbrand je meer vet, ook als je lichaam zich in rustpositie bevindt. Als je meerdere keren per dag eet, ga je ook minder snel honger krijgen en uiteindelijk minder calorieën consumeren.
Consumeer niet teveel koolhydraten op het einde van de dag
‘Goede’ of complexe koolhydraten zorgen voor een langzame stijging van het bloedglucosegehalte. Ze verteren minder snel. Als je laat op de dag nog koolhydraten eet, zal het lichaam die waarschijnlijk als ‘reserves’ opslaan.
Drink veel water
Water bevat geen calorieën en helpt het hongergevoel te onderdrukken. Water is onder meer nodig voor het transport van vitaminen en mineralen. Je zou iedere dag 1,5 tot 2 liter bronwater moeten drinken.
Eet vezelrijke maaltijden
Vezels zijn erg goed voor de vertering van voedingsstoffen als eiwitten, koolhydraten en vetten en bevorderen de darmtransit.
Doe aan krachttraining
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je metabolisme en hoe sneller je vet zal verbranden. Zelfs in rust zal je lichaam dan nog doorgaan met vet verbranden.
Consumeer niet teveel vetten
Er bestaan twee grote groepen vetten: verzadigde en onverzadigde. Consumeer niet teveel verzadigde vetten, maar vervang deze door onverzadigde. Onverzadigde vetten zorgen dan weer voor een hoger metabolisme.
Wat is een kaakklem?
De kaakklem is een techniek die België en Nederland niet vaak gebruikt wordt. In de Verenigde Staten past men de techniek wel vaak toe. De kaakklem heeft als doel gewichtsverlies te bekomen door de beperking van de voedselinname.
Een kaakklem bestaat uit twee beugels die aan het tandvlees van de zwaarlijvige patiënt worden genaaid. Na die operatie moet de patiënt een aantal maanden lang alleen maar vloeibaar voedsel (‘astronautenvoedsel) consumeren. Hij of zij kan zijn kaken immers niet meer voldoende bewegen om ook ander voedsel te consumeren. Het is de bedoeling dat de patiënt zich tijdens deze periode nieuwe eetgewoontes aanmeet.
Het plaatsen van een kaakklem is erg pijnlijk en kan veel bijwerkingen tot gevolg hebben, zoals oorpijn, ademhalingsproblemen, enz. Door de operatie kan het gebit ernstige schade oplopen.
Een kaakklem garandeert gewichtverlies op de korte termijn, maar niet op de lange termijn. Als de patiënt na de verwijdering van de kaakklem terug in zijn oude eetgewoonten hervalt, kan het zogenaamde jojo-effect optreden. Zo zal het gewicht weer snel toenemen.
Waaruit bestaat een cholesterolverlagend dieet?
Een te hoge cholesterol veroorzaakt tal van gezondheidsproblemen en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Maar een gezond cholesterolverlagend dieet kan gelukkig wel al heel veel veranderen!
Een cholesterolverlagend dieet beperkt de inname van ‘slechte cholesterol’. Voor een efficiënt cholesterolverlagend dieet is het noodzakelijk de totale hoeveelheid vetten te beperken tot 30 à 35% van het totale aantal calorieën.
Eet vooral minder verzadigde vetten die ‘slechte cholesterol’ bevatten. Verzadigde vetten vind je in room, boter en dierlijke vetten als kaas en vlees. Het is beter om te kiezen voor onverzadigde vetten in plantaardige olie, gedroogd fruit en vette vissoorten met veel omega 3-vetzuren.
Groenten
Groenten bevatten weinig cholesterol en zijn rijk aan vezels. Je mag er zoveel van eten als je wil. Bereid ze op een gezonde manier (stomen, enz.) of eet ze rauw. Bovendien zijn groenten rijk aan vezels en antioxidanten.
Fruit
Fruit bevat net zoals groenten geen cholesterol. Eet vers fruit, en geen ingeblikt of gekonfijt fruit. Kokosnoot kun je ook beter laten staan, deze vrucht bevat veel verzadigde vetzuren.
Olie en vetten
Verzadigde vetzuren vind je vooral in producten als boter en vette delen van vlees en gevogelte. Kies voor plantaardige producten als margarine en minarine. Varieer de olie die je gebruikt (olijfolie, maïsolie). Probeer zo weinig mogelijk te frituren, maar kies als je toch frituurt voor olijfolie of arachideolie. Gebruik geen vette sauzen (mayonaise, tartaar, enz) maar kies voor een vinaigrette.
Granen en zetmeelhoudende producten
Vermijd producten als wit brood, beschuit,stokbrood, croissants, cornflakes, enz. Deze voedingsmiddelen bevatten meer suiker, cholesterol en verzadigde vetzuren. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en -pasta, meergranenbrood, roggebrood, ongepelde rijst, natuurontbijtgranen, aardappelen, enz. Frieten, kroketten en chips zijn natuurlijk helemaal uit den boze.
Zuivel
Kies voor magere en vetarme zuivelproducten (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, enz.). Eet geen kazen met een vetgehalte van meer dan 30. Het gebruik van vette kazen die heel veel vet en cholesterol bevatten, moet je zoveel mogelijk vermijden. Voorbeelden hiervan zijn brie, camembert, gruyère, edam, emmentaler, roquefort, gouda en feta.
Vlees
Kies voor mager vlees zoals gevogelte (kip, kalkoen, enz.), kalfsfilet, kalfs-, runds, varkens, paard- en konijnribstukken. Vermijd vlees als worst, gehakt, spiering, lamragout en karbonade. Vermijd hersenen, lever (kalf, rund, gevogelte, varken), salami, rauwe ham, gedroogde worsten, varkenspastei, deze vleeswaren hebben een hoog vet- en cholesterolgehalte.
Eieren
Eigeel bevat enorm veel cholesterol, eet zeker niet meer dan drie eieren per week. Let op, het gaat hier niet alleen om de eieren die je als ‘ei’ eet, maar ook om de eieren die verwerkt zijn in diverse maaltijden (bijvoorbeeld pannenkoeken, wafels, enz.)
Vis- en schaaldieren
Vis is een aanrader, omdat het veel onverzadigde vetzuren bevat. Probeer de vis zo gezond mogelijk te bereiden met weinig vet. Vermijd gefrituurde vis (zoals vissticks). Eet geen paling, want deze vis is vet en bevat veel cholesterol. Eet niet teveel schaal- en weekdieren, zoals garnalen, krab en kreeft. Die bevatten meer cholesterol.
Snoep en zoetigheden
Kies voor magere en afgeroomde nagerechten in plaats van gesuikerde en vette desserts. Vermijd het gebruik van bereidingen met kristalsuiker, eieren (eigeel) en volle melk, boter, room en chocolade. Gebak op basis van eiwit is beter.
Wat zijn lege calorieën?
Lege calorieën is een begrip dat vaak gebruikt wordt voor voedingsmiddelen die enkel calorieën leveren en bijna geen voedingsstoffen van waarde zoals vitaminen en mineralen. De voedingsmiddelen met ‘lege calorieën’ zijn vaak producten met toegevoegde suiker. Lege calorieën vinden we niet terug in de natuur. Het zijn de mensen die de voedingsmiddelen raffineerden.
Voedsel met lege calorieën
Lege calorieën vinden we vooral terug in:
• Chocolade, stroop, confituur, enz.
• Snoep, koekjes
• Alcohol (sterke drank, bier, wijn)
• Fris- en energiedranken
• Gefrituurd voedsel: frieten, kroketten, vissticks, enz.
• Sauzen (mayonaise, roomsaus, cocktailsaus, enz.)
Gezonde voeding
De consumptie van veel lege calorieën leidt ongetwijfeld tot overgewicht. Als je wilt afvallen, zul ke de consumptie van lege calorieën dus voor een groot deel moeten beperken. Over het algemeen geldt: probeer minder te snoepen, drink meer water en laat frisdranken aan de kant staan, enz. Een gezonde voeding betekent dat je goed moet proberen te combineren en te variëren.
Let ook op met het tellen van calorieën. Als je een maaltijd eet met vlees en groenten eet, krijg je waarschijnlijk evenveel calorieën binnen als wanneer je een pak friet eet. Maar het spreekt voor zich dat een pak friet nooit dezelfde voedingsstoffen kan leveren als een gezonde en gevarieerde maaltijd!