Waaruit bestaat een gezond dieet?
Vergeet de ongezonde crashdiëten! Je valt er wel snel mee af, maar de nadelen zoals voedseltekorten, gebrek aan energie, enz. zijn niet op één hand te tellen. Snel maar ongezond dus. Daarom vind je hier een overzicht van de producten die een normaal en gezond dieet zou moeten bevatten.
Eiwitten
Elke maaltijd die je consumeert zou eigenlijk eiwitten moeten bevatten. Eiwitten bezorgen je een vol gevoel en houden de stofwisseling in je lichaam aan het werk. Magere producten die rijk zijn aan eiwitten zijn onder meer: mager rood vlees, kalkoen, vis, wild, eieren en magere zuivelproducten.
Koolhydraten
Koolhydraten zouden ook in iedere maaltijd moeten zitten. Ze voorzien het menselijke lichaam van energie. Kies voor koolhydraten met een lage glycemische index en niet voor geraffineerde koolhydraten als wit brood, suiker, rijst, enz. Koolhydraten met een lage glycemische index worden gemakkelijk verteerd. Daardoor komen de suikers langzaam in de bloedbaan terecht en wordt de insulinespiegel niet te hoog.
Fruit en groenten
Probeer 5 stukken groenten en fruit per dag binnen te krijgen! Dat is de aangeraden dagelijske hoeveelheid.
De beste manieren om vet te verbranden
Als je wilt afvallen, wil je in de eerste plaats vet verliezen. Hier vind je enkele manieren om op een gezonde manier vet te verliezen.
Houd je bloedsuikerspiegel onder controle
Vet verbranden begint zonder enige twijfel bij je dagelijkse voeding. Ook al sport en fitness je als nooit tevoren, als je voeding niet aangepast is, zul je geen verandering merken. Als je je bloedsuikerspiegel onder controle houdt, zul je vet helpen verdwijnen. Om je bloedsuikerspiegelgunstig te beïnvloeden, kun je best voedsel consumeren met een goed evenwicht tussen proteïne, koolhydraten en goede vetten.
Tel je calorieën
Hoe minder calorieën je consumeert, hoe meer vet je verbrandt. Maar probeer toch minstens 1400 kcal per dag naar binnen te spelen. Als je nog minder calorieën naar binnenspeelt, zul je spierweefsel verliezen, waardoor je metabolisme vertraagt.
Eet een ontbijt
Een evenwichtig ontbijt bevat een aantal koolhydraten, proteïnen en een beetje vet. Als je een goed ontbijt achter de kiezen hebt, versnelt je metabolisme. Met een ontbijt komt je bloedsuikerspiegel na een nacht ‘vasten’ weer tot evenwicht.
Let op de verhoudingen
Vet verbranden is meer dan enkel calorieën verminderen. Zo zou je er ook op moeten letten dat je eten de juiste verhoudingen heeft. Zo zou je eten voor 40 tot 50 procent uit (goede) koolhydraten moeten bestaan, voor 25 tot 30% uit proteïnen en voor 20% tot 30% uit gezonde vetten. Op die manier houd je je bloedsuikerspiegel onder controle.
Krachttraining
Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam voor langere tijd vetten blijft verbranden. Best kun je kiezen voor oefeningen die op verschillende spiergroepen tegelijkertijd inwerken. probeer zo’n 3 keer per week aan krachttraining te doen.
Cardiotraining
Door cardiovasculaire oefeningen (die het uithoudingsvermogen trainen) te doen zul je zeker vet kunnen verbranden. Maar heel veel trainen in de hoop steeds meer vet te verliezen, is nergens voor nodig. Probeer vooral intens te trainen. Intervalcardio is bijvoorbeeld een optie. Intervalcardio houdt in dat je aan verschillende snelheden traint. Je gaat dus uitbarstingen van energie afwisselen met periodes met een lagere energieafgifte.
Drink veel water
Je lever kan opgeslagen vet omzetten in energie. De lever heeft nog andere functies, maar dit is zijn belangrijkste rol. Helaas moet de lever ook vaak inspringen voor de nieren. De nieren hebben heel veel water nodig om goed te functioneren. Als je veel water drinkt, zal de lever dus meer tijd hebben om vetten om te zetten.
Hoe bereken je je BMI?
Sommige mensen hebben zoveel overgewicht dat het schadelijk is voor hun gezondheid. Om te weten te komen hoe het zit met je gewicht, kun je best je BMI (Body Mass Index) bepalen.
Berekening
Om je BMI te berekenen moet je je gewicht in kilogram delen door het kwadraat van je lengte in meter.
Een voorbeeld:
Je weegt 70 kilogram en bent 1,80 meter groot:
70 : (1,8 x 1,8)= 70 : 3,24= 21,5 kg.
Resultaten
• Bij een BMI tussen 10 en 18,5 kun je spreken van ondergewicht. Probeer bij te komen en raadpleeg, als dat niet lukt, een arts.
• 18,5-25: gezond BMI: normaal, gezond gewicht
• 25-30: overgewicht. Je bent te zwaar maar het overgewicht leidt nog niet tot ernstige gezondheidsrisico’s.
• 30-40: zwaarlijvigheid, obesitas. Verhoogd risico op aandoeningen als diabetes, hartaandoeningen en rugklachten.
Meer dan 40: ernstige zwaarlijvigheid of morbide obesitas. Je gezondheid is in gevaar!
Uitzonderingen
De BMI-berekening is een indicatie van je overgewicht. Het hoeft niet altijd te kloppen. De berekening houdt namelijk geen rekening met je spiermassa of het beendergestel. Zo kunnen twee personen met eenzelfde BMI een verschillende percentage lichaamsvet hebben. Krachtsporters en bodybuilders komen bij het berekenen van hun BMI vaak uit op overgewicht, hoewel er aan hun lichaam geen grammetje vet te bespeuren valt.
De BMI-berekening is niet van toepassing op kinderen en jongeren van onder de 20. De hoeveelheid vetweefsel zal tijdens de groei namelijk nog veranderen.
Hoe helpt sport bij het verbranden van vet?
Je wordt zwaarder als je meer energie (calorieën) consumeert dan je eigenlijk nodig hebt. Als je dus wilt afvallen moet je juist het omgekeerde doen. Je moet meer bewegen en minder consumeren, om zo uiteindelijk af te vallen. Kies daarom voor een gezonde combinatie tussen sport en dieet.
Om af te vallen moeten tijdens het sporten de vetreserves van je lichaam worden aangesproken. Dat proces van vetafbreking hangt nauw samen met je hormonenhuishouding. Het meeste vet wordt afgebroken op het moment dat de de insulinespiegel laag is. Dat is vooral het geval als we nuchter zijn of een paar uur na de maaltijd. Als de insulinespiegel laag is, is het hormoon glucagon erg actief. Dat hormoon zorgt ervoor dat de evtten uit de reserves vrijkomen.
De vetten die vrijkomen moeten vervolgens verbrand worden, omgezet worden in energie. Of de vetten verbrand worden, hangt af van de intensiteit en de duur van de inspanning. Tijdens een lichamelijke inspanning doen de spieren een beroep op de vetten en de koolhydraten in je lichaam. Bij lange en matige inspanningen zullen je spieren eerder koolhydraten gebruiken, bij een korte maar intense inspanning vetten. Met andere woorden, je kunt beter 2 maal per dag een kwartiertje lopen dan 2 uur wandelen als je vet wilt verbranden.
Sporten helpt dus zeker bij het verbranden van vetten, maar verwacht geen wonderen. Een keer voluit trainen zal niet veel resultaat hebben. Om echt effect te zien, zul je jezelf een regelmatig oefenpatroon moeten aanmeten.Zeker bij een zwaarlijvige persoon die niet zo’n goede conditie heeft kan er behoorlijk wat tijd overheen gaan. Maar naargelang hij fitter wordt, zal hij ook sneller vetten verbranden.
Hoe help je iemand met een eetstoornis?
Mensen die lijden aan een eetstoornis als anorexia, boulimie of binge eating disorder zullen dat in de eerste plaats proberen te verbergen voor hun omgeving. Het kan dus lang duren voor je eindelijk weet wat er aan de hand is.
Over praten
Als je een vermoeden hebt dat iemand een eetstoornis heeft, is het niet gemakkelijk die persoon daarover aan te spreken. Probeer dus eerst een goed beeld te krijgen van het eetpatroon van die persoon.
Als je vermoeden sterker wordt, kun je best gewoon eerlijk zijn. Neem hem of haar apart en vertel wat je denkt. Zeg hem/haar dat je je zorgen maakt en bied je hulp aan.
Probeer een luisterend oor te bieden en begripvol te zijn. Verwijten maken of het gedrag afkeuren heeft zeker geen zin. Probeer hem/haar te overhalen er met een dokter of specialist over te praten.
Eetstoornis bedwingen
Als de eetstoornis is vastgesteld, heeft het geen zin de persoon in kwestie te dwingen tot eten of minder eten. Het eetgedrag controleren werkt zelfs averechts.
Begin niet iedere keer over eten, maar doe samen dingen die niets met eten te maken hebben. Zo zorg je ervoor dat de patiënt zich bij je op zijn of haar gemak blijft voelen. Mensen met een eetstoornis geraken meestal vanzelf in een sociaal isolement, dus laat de persoon merken dat je er altijd voor hem bent.
Probeer hem of haar er zoveel mogelijk van te overtuigen dat professionele hulp een uitweg kan bieden. Ouders, zussen, broers of vrienden kunnen het soms zo moeilijk hebben met een eetstoornis van een naaste dat ze zelf ook gebaat zijn bij professionele hulp.
Mythe: ‘Als je alleen voedsel met weinig vetten eet, verlies je gewicht’
‘Weinig vetten’ of ‘vetvrij’ betekent niet noodzakelijk met weinig calorieën of caloriearm. Het is waar dat je van voedsel met veel vet bijkomt, maar ander voedsel kan bijvoorbeeld suiker of verdikkingsmiddelen bevatten om de smaak en de textuur te bevorderen. Suiker wordt door het lichaam omgezet in vet.
Vaak worden vetvrije producten aangevuld met extra bestanddelen, om zo het verlies van smaak en textuur goed te maken. die extra bestanddelen leiden op hun beurt tot extra calorieën. Zo bevatten koolhydraten en proteïnen 7 kcal per gram, alcohol 7 kcal per gram en vetten zelf 9 kcal per gram.
Ook de hoeveelheid die je van de producten gebruikt speelt heel erg mee. Soms kopen mensen halvarine, waar ze dan vervolgens twee keer zoveel van op hun boterham smeren.
Vetvrije producten hebben wel zonder twijfel een positief effect op mensen die een gezond gewicht hebben maar hun risico op kanker of hart- en vaatziekten willen beperken.
Mythe: ‘Een traag metabolisme voorkomt gewichtsverlies’
Mensen die tevergeefs gewicht proberen te verliezen en bij wie geen enkel dieet lijkt te baten, geven de schuld vaak verkeerdelijk aan hun ‘traag metabolisme’. Deze afvalmythe blijkt niet te kloppen.
Volgens onderzoeken stijgt het metabolisme in rust van een persoon zelfs naargelang hij meer weegt. Het metabolisme in rust is de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt als het geen fysieke inspanning doet.
Het metabolisme in rust kan gebruikt worden om uit te vinden hoeveel calorieën een persoon per dag nodig heeft. Iedere persoon heeft een ander metabolisme, maar het is nooit bewezen dat mensen met een trager metabolisme sneller bijkomen.
De meeste mensen die lijden aan overgewicht hebben dus helemaal geen stofwisselingsproblemen, maar consumeren teveel calorieën en doen te weinig aan lichaamsbeweging. Om gewicht te verliezen moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Een goed en gezond dieet in combinatie met lichaamsbeweging zou in principe dus de oplossing moeten zijn.
Wat is Orthorexia nervosa?
Orthorexia nervosa is een eetstoornis die zich uit als een obsessie voor gezond eten. De eetstoornis is verwant aan anorexia nervosa. Orthorexia is nog niet erkend als ziektebeeld.
Orthorexiapatiënten zijn voortdurend bezig met gezond eten. Waar patiënten van andere eetstoornissen vooral bezig zijn met de hoeveelheid van eten, zijn orthorexiapatiënten geobsedeerd door de aard van het eten. Ze weigeren te eten wat zij als ‘ongezond’ beschouwen.
De patiënten gaan meestal voedsel met vet of conserveringsmiddelen vermijden. In de eerste plaats verdwijnen vlees, vis, zuivel, kaas en graan al van het menu. Vaak mondt dat uiteindelijk uit in een dieet met enkel rauwe (biologische) groenten en fruit.
Mensen die aan othorexia lijden, bewegen vaak ook veel. Ze vinden dat dat bij een gezonde levensstijl hoort. Maar op die manier verbruik je meer calorieën dan je binnenkrijgt.
Het begrip orthorexia werd in 1997 geïntroduceerd door dokter Steve Bratman, zelf een voormalige orthorexiapatiënt.
Gevaren
De voeding die een persoon met orthorexia consumeert is te eenzijdig. Daardoor krijgt hij of zij te weinig essentiële voedingsstoffen binnen en kan hij of zij heel mager worden en van allerlei lichamelijke klachten last krijgen. Denk aan maagklachten, spierkrampen, menstruatiestoornissen, hartritmestoornissen lever- en nierbeschadigingen.
Patiënten
In tegenstelling tot mensen met eetstoornissen als boulimie of anorexia, hebben personen met orthorexia over het algemeen geen negatief zelfbeeld. In tegendeel, ze voelen zich zelfs superieur. Waar andere mensen moeite hebben ongezond voedsel te laten staan, kiezen zij enkel en alleen maar voor gezond voedsel.
Oorzaken
Er is geen specifieke oorzaak te noemen voor orthorexia, maar verschillende factoren spelen wel een rol. Zo kan de omgeving een belangrijke rol spelen. Denk bijvoorbeeld aan een ontwrichte gezinssituatie. Andere factoren kunnen psychologisch of traumatisch van aard zijn.
Wat is het jojo-effect?
Als je in korte tijd veel gewicht verliest, is de kans groot dat je meteen nadat je stopt met afvallen enorm veel bijkomt. Dit noemen we het jojo-effect. Sommige mensen wegen even na afloop van hun dieet zelfs weer zwaarder dan voordat ze begonnen met afvallen.
Het fenomeen komt vaak voor na het volgen van een zogenaamd ‘crashdieet’. Tijdens zo’n dieet krijgt het lichaam een signaal en gaat het zich gedragen alsof het zich in een noodtoestand bevindt. Het voedsel dat je eet, zal je lichaam opslaan als vetreserves. Na het dieet bereidt het lichaam zich voor op een nieuwe ‘noodtoestand’ en zal het alles blijven opslaan in de vetten.
Een tweede gevolg van een crashdieet is dat je spiermassa afneemt. Minder spieren betekent een lagere verbranding. En zo kom je er uiteindelijk veel slechter vanaf dan voor je dieet. Je spiermassa is afgenomen, je hebt een hoge vetpercentage en bovendien kom je in een razendsnel tempo bij!
Als je het jojo-effect wilt voorkomen, kun je best niet beginnen aan een hongerdieet, maar op een verantwoorde (en langzamere) manier afvallen.
BCM-dieet
BCM is een voedings-en dieetprogramma waarbij je werkt aan de verbetering van je lichaamssamenstelling en op die manier afvalt. De dieetmethode maakt gebruik van maaltijdvervangers. Op een dag mag je 2 BCM-vervangmaaltijden gebruiken, naast een gewone maaltijd.
Voordat je begint, wordt je lichaamssamenstelling gemeten op basis van een speciaal ontwikkelde BIA-methode. Dat staat voor Bio-elektrische Impedantie Analyse. De BIA-computer maakt aan de hand van vier elektroden op je handen en voeten een analyse van je hoeveelheid spiermassa, vocht en vet in je lichaam. Op basis daarvan stelt men een speciaal op maat gesneden dieet op.
Terwijl je het BCM-programma volgt, moet je op regelmatige tijdstippen nog een BIA-meting laten uitvoeren. Zo wordt je body cell mass, oftewel de afname van je vetmassa in combinatie met het behoud van de spiermassa en het vochtgehalte, in kaart gebracht.
Professionele voedingsadviseurs ondersteunen je bij het afvallen. Zo kun je er zeker van zijn dat je je gezondheid niet op het spel zet door een te snel gewichtsverlies.
Tijdens het programma word je ook aangezet tot een gezondere eet- en leefstijl. Daartoe maakt het BCM-programma gebruik van de Precon-voedselpiramide. Deze piramide werd ontwikkeld door artsen en voedseldeskundigen. Een gezonde maaltijd is rijk aan koolhydraten en vezels, bevat voldoende eiwitten, maar weinig vetten en suikers.