Richtlijnen voor de eerste zes weken van je dieet
Met een dieet van start gaan is best moeilijk. Hoe begin je er precies aan? Wat mag je nog eten en wat niet? Maar wees gerust, als je wilt afvallen hoef je zeker niet elke dag je calorieën te tellen. Het volstaat al om je aan deze zes richtlijnen te houden.
1. Eet proteïne, fruit en/of groenten bij iedere maaltijd
Om voldoende aminozuren binnen te krijgen voor je spieren, moet je ongeveer 300 tot 400 gram kip zonder vel eten, mager rundvlees (ossenhaas, filet mignon, chateaubriand) of vis en zeevruchten (vers, ingevroren of in eigen nat verpakt) of een eitje of twee tot drie eiwitten. Eet bij elke maaltijd een portie vers fruit of groenten.
2. Eet elke dag een half kopje ongezouten noten of zaadjes met vers fruit
Noten bevatten veel vet en calorieën, maar zijn ook goede bronnen van proteïne, vezels, goede vetten en antioxidanten. En, nog belangrijker, ze stillen je honger. Kies voor noten met weinig calorieën, zoals amandelnoten. Als je je laatste maaltijd meer dan drie uur voor het slapengaan verbruikte, kun je net voor je naar bed gaat nog wat noten eten.
3. Vermijd de eerste drie weken zuivel-, soja- en graanproducten
Aan dit voedsel zijn heel wat mensen gevoelig. Consumptie ervan kan dus leiden tot een laag energiepeil, een droge, ongezonde huid en een gezwollen buik. Vanaf week vier kun je aan iedere maaltijd 100 calorieën zuivel- of sojaproducten toevoegen. Vanaf week vijf kun je aan iedere maaltijd ook 100 gram volkorenvoedsel toevoegen (brood, pasta of bruine rijst)
4. Sluit geraffineerd voedsel uit
Je kunt het de eerste zes weken beter zonder chips, koekjes, enz. doen. Daarna kun je het best met mate eten. Geraffineerde koolhydraten dragen namelijk bij tot ontstekingen.
5. Drink een glas bij alles wat je eet
Kies voor water, ongezoete koffie of thee. Vind je dat water te weinig smaak heeft? Voeg er dan een schijfje citroen of sinaasappel of een aardbei aan toe.
6. Neem voldoende vitamines in
Neem iedere dag een multivitaminetablet en zorg ervoor dat je de nodige voedingsstoffen naar binnen speelt.
De valkuilen van een dieet vermijden
Hoe goed je ook bezig bent met je dieet, op een gegeven moment zul je zeker in de verleiding komen het afslanken even te vergeten en je voluit op het eten te storten. Hier lees je wat de moeilijke momenten zijn in een dieet en wat je moet doen om er niet aan toe te geven.
Een avondje restaurant
Voor die ene avond per week dat ik op restaurant ga, kan ik mijn dieet gerust aan de kant schuiven, denken velen. Maar wees je ervan bewust dat je je ook op restaurant aan de regels kunt houden.
Voel je ten eerste al niet verplicht alles op te eten, ook al heb je er een aanzienlijk bedrag voor neergeteld. Op restaurant zijn de porties vaak enorm, als je alles opeet, krijg je dus veel te veel calorieën binnen. Afhankelijk van in wat voor zaak je gaat eten, kan je de portie misschien wel met iemand delen?
Een kwalijke gewoonte die je ook beter afleert, is je voor het eten komt je al vol te stouwen met brood. Probeer ook langzaam te eten. Het kan namelijk 20 minuten duren voor je je echt vol voelt.
Op vakantie
Als je op vakantie bent, wil je boven alles natuurlijk genieten, ook wat het eten betreft. Op vakantie zetten mensen hun dieetprincipes vaak even opzij. Tel dit op bij een hele dag op het strand liggen en een dieetramp is in de maak!
Bewaar in de koelkast in je hotelkamer of in je vakantiehuis altijd wat gezond voedsel. Als je weet dat je ’s avonds uit eten zult gaan, kun je tenminste een gezond ontbijt en middagmaal verbruiken. Vergeet niet dat je ook op vakantie aan lichaamsbeweging kunt doen. Daarvoor hoef je nog niet meteen te gaan lopen, tijdens eens strandwandeling verbruik je evengoed calorieën. Andere mogelijkheden: een fiets huren en de streek verkennen, beachvolleybal, zwemmen, enz.
Familiefeestjes
Op familiefeestjes krijg je vaak grote hoeveelheden zwaar en vettig voedsel voorgeschoteld. En als je tante urenlang in de keuken gestaan heeft, durf je natuurlijk geen nee te zeggen! Je familieleden willen dat je van het feest geniet en zullen vaak blijven aandringen om het voedsel op te eten.
De truc is beleefd maar duidelijk te zijn. Als je tante Annie je voor de derde keer iets aanbiedt, zeg dan iets in de trant van: ik vind je aardappelgratin erg lekker, maar ik zit echt helemaal vol.”
Op kantoor
Heb je ook zo’n collega’s die altijd wel iets te snoepen bijhebben? Is het moeilijk aan de verleiding te weerstaan als je iedereen ziet snoepen?
Probeer je hierop voor te bereiden. Neem verschillende gezonde snacks mee naar het werk zoals appels, peren, kiwi’s en ander fruit, magere yoghurt, ongesuikerde cornflakes, etc. Probeer veel water te drinken op het werk. Ook dat stilt je honger.
Voorkom dat je te veel eet
Als je aan het eten bent, zijn er heel veel factoren die je kunnen beïnvloeden. Het licht, de temperatuur, de aroma’s, de vorm van je bord en je glazen, enz.
Maar je kunt de omgeving dus ook in je voordeel uitspelen. Hier vind je alvast een paar tips.
Kijk voordat je eet
Hoe feller het licht, hoe sneller je zult eten. Fysiologisch gezien prikkelt intens licht je zenuwstelsel. Daardoor ga je te snel eten. Het resultaat is dat je je blijf volproppen tot je maag helemaal vol zit.
Het licht dimmen is ook geen oplossing, omdat je zo al snel vergeet wat je al gegeten hebt. Daarom zijn mensen geneigd meer te eten in restaurants met kaarsverlichting. Ze blijven in hun bord prikken, ook al hebben ze al genoeg gegeten.
Als je dus in een felverlicht restaurant moet eten, zoals een fastfoodrestaurant, herinner jezelf er dan regelmatig aan dat je traag moet eten. Als je in een restaurant met gedimd licht moet eten, bestudeer je bord dan nauwkeurig.
Eet op het terras
Hoe heter het klimaat, hoe minder mensen eten. Hitte vertraagt je metabolisme, waardoor je minder behoefte hebt aan nog meer energie. Vraag bij mooi weer dus altijd voor een tafeltje buiten. Mensen geven buiten bij mooi weer vaker de voorkeur aan licht voedsel met weinig calorieën.
Houd het bij kleine porties
Grote porties doen je vaak meer eten dan je eigenlijk wilt. Grotere borden laten je denken dat je een kleinere portie krijgt, net als korte, brede glazen. Zelfs als je eigenlijk al vol zit, kan het, als je naar je volgeladen bord kijkt, nog lijken alsof je bijna niets gegeten hebt. Zo ga je minder snel het gevoel hebben vol te zitten.
Zet het eten niet voor je neus neer
Mensen eten meer als ze het eten vlakbij hebben staan. Uit een studie uit 2002 bleek dat werknemers gemiddeld 9 chocoladebonbons aten als de bonbons in een doorschijnende pot op hun bureau stonden. Ze aten er gemiddeld maar 6,5 als de bonbons in een ondoorschijnende doos zaten. Op feestjes en etentjes kun je het eten dus best serveren en de rest op een aparte tafel of in een aparte kamer zetten.
Tips voor een platte buik
Een buik is voor veel mensen die op dieet zijn probleemzone nummer 1. Ze vallen wel af, maar de buik wilt niet echt volgen. Waarom zijn er anders zoveel fitnesstoestellen op de markt die je in no time een platte bezorgen?
Een platte buik krijg je niet vanzelf, je zult er voldoende moeite en tijd in moeten steken. Hier vind je alvast enkele tips.
Eet gezond en evenwichtig
Consumeer niet te weinig calorieën, dat heeft een nadelig effect, maar verminder je dagelijke aantal wel. Eet vooral veel fruit en groenten. Die bevatten veel vezels, wat bevorderlijk is voor een goede darmtransit. Matig het gebruik van vetten. Eet langzaam en kauw je voedsel goed.
Eet veel vezels
Vezels laten je verzadigd voelen, waardoor je minder eet. Ze bevorderen de darmtransit en voorkomen constipatie. Vezels zitten in fruit, groente en graanproductenµ.
Vermijd stress
Als je stress hebt, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan, die de glucosespiegel verhoogt en onrechtstreeks dus een invloed heeft op je buikvet.
Matig je alcoholgebruik
Probeer zo weinig mogelijk alcohol te drinken. Door de cortisol die zo vrijkomt, stapelt het vet op je buik zich op.
Stop met roken
Roken houdt je niet slank. In tegenstelling tot niet-rokers hebben rokers meer abdominaal vet dan niet-rokers.
Neem een juiste houding aan
Trek je buik in om zo je buikspieren te trainen en er tegelijkertijd beter uit te zien. Probeer altijd zo recht mogelijk te staan en zorg ervoor dat je als je zit je twee voeten op de grond hebt.
Vermijd koolzuurhoudende dranken
Drankjes met ‘bubbels’ of ‘prik’ leiden tot een opgeblazen buik vol lucht en krampen.
Gebruik zo weinig mogelijk zout
Zout houdt het vocht op, waardoor je erg snel een opgeblazen buik hebt. Zout is bovendien slecht voor de cholesterol.
Drink veel water
Drink minstens 1,5 liter water per dag.
Doe buikspieroefeningen
Zoek buikspieroefeningen op die je liggen en die elke dag 3 reeksen van 20 oefeningen.
Beweeg voldoende
Voor een platte buik zijn duursporten ideaal. Echte aanraders zijn joggen, roeien en zwemmen
Hoe blijf je gemotiveerd om te sporten?
Lichaamsbeweging en gezond eten lijken bij een goed dieet wel hand in hand te gaan. Maar hoe verander je nu van een sporadische sporter naar iemand die er een levenslange gewoonte van maakt.
• Stel jezelf eerst de vraag waarom je aan sport wilt doen. Wil je gewicht verliezen, je beter voelen, beter slapen, …? Als je aan sport begint omdat iemand anders het wil, kun je best andere redenen zoeken.
• Stel jezelf doelen, zowel op korte als op lange termijn. Het doel op korte termijn moet je op 3 tot 6 weken kunnen waarmaken, dat op lange termijn op een jaar. Je doelen moeten niet moeilijk te behalen zijn dat ze demotiverend werken, maar wel moeilijk genoeg dat je er voldoende inspanningen voor moet doen.
• Houd een trainingsdagboek bij. Schrijf erin hoeveel je traint en hoe je je daarbij voelt. Welke invloed heeft de training op je slaap, gewicht, energie, enz.? Hebben sommige oefeningen meer effect dan anderen?
• Neem iedere maand foto’s van jezelf, zodat je een tastbaar beeld hebt van het resultaat.
• Verzeker je ervan dat je de juiste techniek gebruikt. Je wilt blessures zeker vermijden. Als je pijn voelt, contacteer dan meteen een dokter.
• Een trainingsmaatje kan je motiveren om toch door te zetten. Andersom kun jij hem dan weer motiveren.
• Als je liever alleen traint, kun je zelf iets leuks te doen geven terwijl je oefent. Koop bijvoorbeeld een mp3-spelertje en luister naar je favoriete muziek, een radioprogramma of een spannend audioboek.
• Leer je eigen excuses herkennen en vind er een pasklaar antwoord op. Leg je sportkleren op voorhand al klaar. Heb je kinderen, zorg er dan voor dat ze meekunnen of zoek tijdig een babysit.
• Zorg voor het juiste materiaal! Een goed paar loopschoenen kan al een wereld van verschil betekenen. Ga je liever fitnessen, schaf je dan een abonnement aan.
• Besef dat je ook zwakkere momenten zult hebben en probeer je erover te zetten. Houd jezelf voor dat je altijd nog vroeg kunt stoppen met de training. Als je eenmaal aan het sporten bent, wil je meestal niet meer stoppen.
• Verander je schema als je nieuwe doelen bereikt hebt. Zorg ervoor dat je steeds weer voor nieuwe uitdagingen te staan komt.
• Probeer nooit meer dan een dag rustpauze in te lassen. Als je al twee dagen niet bent gaan sporten, wordt het erg verleidelijk ook een derde dag vrij te nemen, en een vierde, enz.
• Als je wandelt of loopt, kan een pedometer (stappenteller) een handig hulpmiddel zijn. zo kun je je vooruitgang beter bijhouden.
• Schrijf ’s avonds de trainingsoefeningen op die je de dag erna wilt doen.
• Beloon jezelf als je de training tot een goed einde gebracht hebt. Kies geen voedsel als beloning, maar koop je favoriete magazine, huur een filmpje of doe iets anders dat je leuk vindt.
10 kleine tips om veel gewicht te verliezen
Om af te vallen, moet je natuurlijk je dagelijkse aantal calorieën terugschroeven. Maar dat is vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hier vind je alvast 10 kleine maatregelen die je erbij helpen je calorieëninname drastisch te beperken en zo veel geld te verliezen.
Bestel twee voorgerechtjes
Het hoofdgerecht is vaak erg zwaar en bevat veel calorieën. Kies op restaurant dus eerder voor twee voorgerechten, die vaak ook al erg groot zijn. Zo kun je bijvoorbeeld eerst soep eten en daarna aan een heerlijke salade beginnen.
Begin met een salade
Begin je maaltijd met een salade, zodat je later minder honger hebt en minder calorierijke producten gaat eten. Bedek de salade met een dieetdressing of met light mozarella.
Serveer je sausjes apart
Overgiet je maaltijd niet met vettige of calorierijke sausen, maar serveer de saus apart. Dip je vork erin in plaats van het eten, zo consumeer je er veel minder van!
Wandel terwijl je belt
Als je een telefoongesprek voert via de gsm, wandel dan tijdens het gesprek. Wandel door het gebouw waar je werkt of ga even naar buiten. Hoe meer lichaamsbeweging, hoe beter!
Slaap goed
Als je onvoldoende slaapt heeft dat een invloed op het stresshormoon cortisol, dat ook het hongergevoel regelt. Hoge gehaltes cortisol werken honger en eetbuien in de hand. Daarbij komt dat je lichaam niet voldoende tijd heeft om koolhydraten te verbranden als je weinig slaapt en zo dus meer vetten opslaat.
Houd een sportdagboek bij
Je prestaties op gebied van lichaamsbeweging en sport kun je best opschrijven in een dagboek.
Eet elke dag zuivelproducten
Een stuk kaas, een kop melk of een potje yoghurt kunnen je metabolisme een echte boost geven.
Eet een appel voor je maaltijd
Een gemiddelde appel bevat 5 gram vezels, waardoor je je voller voelt en minder zult eten.
Neem een ontbijt
Volgens een studie van Harvard lopen mensen die ontbijten 35 tot 50 % minder kans om zwaarlijvig te worden.
Poets je tanden na iedere maaltijd
Als je je tanden poetst, proeft alles wat je eet meteen erna niet echt lekker. Je zult ook minder zin hebben om te eten omdat je je tanden dan weer vuilmaakt. Zowel het biologische als het psychologische aspect spelen dus een rol.
Versnel je vetverbranding!
Vet verbranden door calorieën te verminderen, veel mensen denken dat het enkel en alleen daarom draait. Maar ze vergeten vaak dat als het niet snel genoeg gaat, geven velen het al op. Hier vind je alvast enkele tips om het verbranden van vetten sneller te laten verlopen.
Eet vaker
Eet vaker, maar consumeer hetzelfde aantal calorieën. Als je normaal gezien drie keer per dag eet, maak daar dan 5 à 6 keer van. Probeer om de drie uur te eten. Op die manier houd je je bloedsuikerspiegel onder controle en is het gemakkelijker om je vetpercentage te verminderen.
Breek je uren lichaamsbeweging op
Werk, familie, kinderen, de gedachte veel te moeten sporten bezorgt veel mensen al extra stress. Maar volgens onderzoeken stimuleert een training die opgedeeld is in twee keer een kwartier het metabolisme meer dan een lange training van een halfuur. Probeer bijvoorbeeld ’s morgens een kwartiertje te gaan rennen en ’s avonds nog eens. Doe dit minstens 5 keer per week.
Eet een ontbijt
Als je lichaam denkt dat er een noodgeval is, zal het alles doen om je te helpen overleven. Als je de hele nacht slaapt en dan geen eten consumeert, zal je lichaam zich daar al meteen aan aanpassen. Het zal zijn lichaamsvet dus bewaren voor het geval je het nodig zal hebben om op te overleven.
Calorieëncyclus
Een techniek die echt werkt! Probeer drie dagen lang het minimum aan calorieën dat jij nodig hebt te consumeren. Op de vierde dag mag je al 400 calorieën meer verbruiken. Deze techniek versnelt je metabolisme en stimuleert bijkomend vetverlies. Haal de extra calorieën uit proteïnen, goede koolhydraten en goede vetten.
Drink veel water
Spieren en andere weefsels bestaan voor een groot deel uit water. Als je weinig water drinkt, zal je een opgeblazen gevoel krijgen. Zorg er dus voor dat je lichaam hoed gehydrateerd is.
Sport ’s morgens
Probeer, als het in je dagschema past, zoveel mogelijk ’s morgens te sporten. zo krijgt je metabolisme een echte boost. Mensen die ’s morgens trainen, hebben overdag over het algemeen ook minder last van honger.
Doe aan intervalcardio
Intervalcardio betekent gewoon dat je tijdens het sporen korte uitbarstingen met een hoge intensiteit van oefeningen die je uitvoert afwisselt met oefeningen met een gematigde intensiteit. Intervalcardio kost je minder tijd en gaat minder snel vervelen.
Hoe stem ik een dieet af op het verbranden van vet?
Met een dieet wil je natuurlijk zo snel en zo veel mogelijk vet verbranden. Maar hoe pak je dat aan?
Verminder je calorie-inname
Als je minder calorieën eet, moet je lichaam reserves aanspreken. Die reserves bestaan uit lichaamsvet.
Eet meerdere maaltijden per dag
Meerdere lichte maaltijden per dag zorgen ervoor dat je metabolisme blijft werken. Zo verbrand je meer vet, ook als je lichaam zich in rustpositie bevindt. Als je meerdere keren per dag eet, ga je ook minder snel honger krijgen en uiteindelijk minder calorieën consumeren.
Consumeer niet teveel koolhydraten op het einde van de dag
‘Goede’ of complexe koolhydraten zorgen voor een langzame stijging van het bloedglucosegehalte. Ze verteren minder snel. Als je laat op de dag nog koolhydraten eet, zal het lichaam die waarschijnlijk als ‘reserves’ opslaan.
Drink veel water
Water bevat geen calorieën en helpt het hongergevoel te onderdrukken. Water is onder meer nodig voor het transport van vitaminen en mineralen. Je zou iedere dag 1,5 tot 2 liter bronwater moeten drinken.
Eet vezelrijke maaltijden
Vezels zijn erg goed voor de vertering van voedingsstoffen als eiwitten, koolhydraten en vetten en bevorderen de darmtransit.
Doe aan krachttraining
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je metabolisme en hoe sneller je vet zal verbranden. Zelfs in rust zal je lichaam dan nog doorgaan met vet verbranden.
Consumeer niet teveel vetten
Er bestaan twee grote groepen vetten: verzadigde en onverzadigde. Consumeer niet teveel verzadigde vetten, maar vervang deze door onverzadigde. Onverzadigde vetten zorgen dan weer voor een hoger metabolisme.
De beste manieren om vet te verbranden
Als je wilt afvallen, wil je in de eerste plaats vet verliezen. Hier vind je enkele manieren om op een gezonde manier vet te verliezen.
Houd je bloedsuikerspiegel onder controle
Vet verbranden begint zonder enige twijfel bij je dagelijkse voeding. Ook al sport en fitness je als nooit tevoren, als je voeding niet aangepast is, zul je geen verandering merken. Als je je bloedsuikerspiegel onder controle houdt, zul je vet helpen verdwijnen. Om je bloedsuikerspiegelgunstig te beïnvloeden, kun je best voedsel consumeren met een goed evenwicht tussen proteïne, koolhydraten en goede vetten.
Tel je calorieën
Hoe minder calorieën je consumeert, hoe meer vet je verbrandt. Maar probeer toch minstens 1400 kcal per dag naar binnen te spelen. Als je nog minder calorieën naar binnenspeelt, zul je spierweefsel verliezen, waardoor je metabolisme vertraagt.
Eet een ontbijt
Een evenwichtig ontbijt bevat een aantal koolhydraten, proteïnen en een beetje vet. Als je een goed ontbijt achter de kiezen hebt, versnelt je metabolisme. Met een ontbijt komt je bloedsuikerspiegel na een nacht ‘vasten’ weer tot evenwicht.
Let op de verhoudingen
Vet verbranden is meer dan enkel calorieën verminderen. Zo zou je er ook op moeten letten dat je eten de juiste verhoudingen heeft. Zo zou je eten voor 40 tot 50 procent uit (goede) koolhydraten moeten bestaan, voor 25 tot 30% uit proteïnen en voor 20% tot 30% uit gezonde vetten. Op die manier houd je je bloedsuikerspiegel onder controle.
Krachttraining
Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam voor langere tijd vetten blijft verbranden. Best kun je kiezen voor oefeningen die op verschillende spiergroepen tegelijkertijd inwerken. probeer zo’n 3 keer per week aan krachttraining te doen.
Cardiotraining
Door cardiovasculaire oefeningen (die het uithoudingsvermogen trainen) te doen zul je zeker vet kunnen verbranden. Maar heel veel trainen in de hoop steeds meer vet te verliezen, is nergens voor nodig. Probeer vooral intens te trainen. Intervalcardio is bijvoorbeeld een optie. Intervalcardio houdt in dat je aan verschillende snelheden traint. Je gaat dus uitbarstingen van energie afwisselen met periodes met een lagere energieafgifte.
Drink veel water
Je lever kan opgeslagen vet omzetten in energie. De lever heeft nog andere functies, maar dit is zijn belangrijkste rol. Helaas moet de lever ook vaak inspringen voor de nieren. De nieren hebben heel veel water nodig om goed te functioneren. Als je veel water drinkt, zal de lever dus meer tijd hebben om vetten om te zetten.
Geen dieet maar wel afvallen!
Een dieet is niets voor jou? Geen nood, als je slechts een paar kilo teveel weegt, kun je je dagelijkse calorie-inname ook beperken zonder dat je het gevoel hebt met een dieet bezig te zijn.
Stoof je vlees
Bij het bakken, frituren of grillen van je vlees heb je heel wat boter of olie nodig. Door je vlees te stoven vermijd je het gebruik van die vetstoffen, met als gevolg dat je heel wat minder calorieën consumeert.
Gebruik kruiden in plaats van sauzen
Gedaan met die hollandaise-, kaas- of botersaus! Gebruik voortaan kruiden en specerijen als smaakmakers voor je groenten of vlees.
Bereid je salade zonder dressing of olie
Dressing of olie zijn helemaal niet noodzakelijk om je salade smaak te geven! Kruiden, pitten, zaden en scheuten zijn ook goede smaakmakers! En als je dan toch dressing gebruikt, kies dan voor een dressing zonder olie!
Verwijder bij gevogelte het vel
In het vel van het gebraden gevogelte (kip, kalkoen, enz.) zit altijd het meeste vet.
Neem een vetarm dessert
Het hoeft niet altijd pudding, ijs of taart te zijn! Magere yoghurt, een stuk fruit of light-ijs kunnen ook wel eens lekker zijn!
Spoel je vlees af
Het lijkt misschien een beetje vergezocht, maar als je je vlees na het bakken of braden in een vergiet legt en met een halve liter warm water overspoelt, spaar je zeker 100 calorieën uit.
Kies voor caloriearm broodbeleg
Eet je graag een boterham met kaas, vervang de kaas dan door light kaas. Heb je graag vleeswaren, kies dan voor een vetarm beleg als kippenwit. En ben je eerder een zoetekauw, smeer je boterhammen dan met suikervrije confituur in plaats van chocopasta.