hit counter
header

afslanken

Tips voor een gezond ontbijt

Als je wilt afvallen, is je ontbijt overslaan geen optie. Op die manier is het risico dat je later op de ochtend je toevlucht zoekt tot calorierijke snacks veel groter. Een gezond en evenwichtig dieet om je dag  mee te beginnen, zorgt ervoor dat je je langere tijd verzadigd voelt en bovendien veel energie hebt. Hier vind je enkel tips voor een gezond ontbijt als je aan het lijnen bent.

Eet ontbijtgranen

Je leest het goed,  ontbijtgranen zijn helemaal niet zo slecht! Op voorwaarde dat je de juiste ontbijtgranen kiest natuurlijk. Kies voor volkorengranen zonder toegevoegde suikers en met veel vezels. Eet je ontbijtgranen met magere of halfvolle melk of magere yoghurt.

Eet volkorenbrood

Naast ontbijtgranen, kan ook volkorenbrood een voedzame bron zijn van vezels, vitaminen en mineralen.

Eet eieren

Eieren zitten vol voedingsstoffen met vitaminen (B en K) en foliumzuur. Ze bevatten bovendien niet veel calorieën. Best kan je ze wel koken of pocheren. Je kan best wel niet iedere dag een ei eten, doe het maximum drie keer per week.

Voeg zuivel toe aan je ontbijt

Ook melkproducten maken deel uit van een gezond en evenwichtig ontbijt. Melkproducten leveren calcium, wat nodig is voor sterke beenderen. Drink een glas melk, eet een potje yoghurt of overgiet je ontbijtgranen met melk en yoghurt.

Eet fruit

Fruit zit vol vitaminen en andere voedingsstoffen en zal je veel energie geven. Bovendien bevat fruit veel vezels, waardoor je je lange tijd verzadigd voelt.

Ga zitten als je aan het eten bent

Snel een koek in je mond steken terwijl je aan het aanrecht staat, volstaat niet als ontbijt. Neem je tijd om te ontbijten en zet je neer. Sta desnoods een tiental minuten vroeger op, je zal zien dat het werkt. Je kan eventueel ook de tafel ’s avonds al dekken.

90/10-dieet

Het 90/10-dieet werd ontwikkeld door voedingsdeskundige Joy Bauer. De basis van het dieet is dat als 90% van je voeding gezond is, die andere 10% best ongezond mag zijn. Het dieet richt zich op mensen die het erg moeilijk vinden enkel gezond en verantwoord te eten. Af en toe mag je dus zondigen en iets eten dat je heel lekker vindt.
Het dieet staat beschreven in het boek ‘The 90/10 Weight loss plan’. Dit boek staat vol met gezonde caloriearme recepten, voor drie verschillende dagelijkse calorie-innamen: 1200, 1400 en 1600 calorieën.

Voordelen

Het dieet is gemakkelijker vol te houden doordat je af en toe nog van je favoriete voedsel mag genieten.

Nadelen

Sommige mensen kunnen geen maat houden als ze hun favoriete voedsel voorgeschoteld krijgen, terwijl dit in het dieet moet passen. Als je bijvoorbeeld een dag koekjes van 300 calorieën gegeten hebt, en je volgt  het plan van 1600 calorieën, dan heb je nog slechts 1300 calorieën te verdelen over de rest van de dag.

10 manieren om je porties onder controle te houden

Een grote fout van velen die willen afslanken, is dat ze geen  maat kunnen houden. Als je porties de juiste grootte hebben, is de kans dat je zal vermageren veel groter. Maar hoe pak je dat precies aan?

1. Restjes bewaren

Als je veel eten gemaakt hebt, kan je altijd de restjes bewaren om er later van te eten. In plaats van deze in een grote doos in je koelkast of diepvriezer te bewaren, kan je ze ook in kleinere doosjes steken. Steek in zo’n doosje een portie die precies groot genoeg is voor een maaltijd. Zo voorkom je dat je later de neiging krijgt om alles op te eten.

2. Kies voor salades

Als je als maaltijd kiest voor een salade, zal je je niet gauw overeten. Je drukt je honger de kop in en krijgt sneller een gevoel van verzadigdheid. Natuurlijk zal alleen sla niet volstaan, maak of bestel een salade die overladen is met groenten en eventueel mager vlees als kip of vis. Groente zitten vol vezls, die zullen zorgen voor dat verzadigd gevoel.

3. Maak kleine porties van je favoriete snacks

Koop je favoriete snacks in kleine porties of maak er zelf kleine zakjes van. Als je met een grote zak chips voor tv gaat zitten, zal het veel moeilijker zijn om ermee te stoppen en riskeer je er gedachteloos aan voort te eten. Als je steeds een nieuw zakje moet opendoen, zal je er sneller over nadenken.

4. Eet meerdere kleine  maaltijden

Om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, is het aan te raden meerdere kleine maaltijden per dag te eten. Op die manier zal je nooit enorme honger hebben en zal je minder snel toegeven aan eetbuien.

5. Zet de potten en pannen niet op tafel

Als je de potten en pannen op tafel zet, is het erg gemakkelijk om nog een portie op te scheppen. Als je hiervoor steeds tot aan het aanrecht moet gaan, zal je er sneller over nadenken.

6. Maak van vlees een bijgerecht

Veel mensen denken dat vlees het belangrijkste bestanddeel van hun maaltijd moet zijn. Dat klopt niet. Vul je bord met groente, fruit en volkorenproducten en voeg daar een kleine portie vlees aan toe.

7. Eet de helft

Je zal het niet geloven, maar vaak is de helft van een maaltijd al ruim genoeg voor een persoon. Op restaurant zijn de porties vaak zo groot dat je toekomt met de helft. Of waarom niet een maaltijd delen met iemand anders?

8. Bestel als een kind

Als je dan toch naar een fastfoodrestaurant of een frituur gaat, bestel dan de allerkleinste portie. Meestal volstaan zelfs die porties ruimschoots.

9. Gebruik kleinere borden

Als je een groter bord gebruikt, ga je dat automatisch vol willen scheppen. Een kleiner bord ligt sneller vol, waardoor je ook minder gaat eten.

10. Verwen jezelf

Als je nooit aan de verleiding van je favoriete voedsel toegeeft, zal je je ongelukkig voelen en het dieet minder  lang volhouden. Eet dus soms verboden voedsel, maar wel met mate.

5 veelgemaakte fouten bij het middagmaal

Of je nu ’s avonds of s middags warm eet, het middagmaal blijft voor de meeste mensen de belangrijkste maaltijd van de dag. Veel mensen doen wel hun best de maaltijd zo gezond mogelijk te maken, maar maken fouten waardoor de maaltijden eigenlijk niet zo geschikt zijn met het oog op afvallen.

Fout 1: je maaltijd afwerken met extra vet en calorieën

Waarom zou je een gezonde maaltijd klaarmaken als je die vervolgens gaat afwerken met vet en calorieën. Gestoomde groenten met een laag kaas- of botersaus erover bijvoorbeeld, of een salade met een vettige dressing. Ga op zoek naar caloriearme alternatieven hiervoor.

Fout 2: je bord  volledig leegeten

Vroeger kreeg je waarschijnlijk te horen dat je je bord volledig moest leegeten. Als je wilt afvallen, is je bord leegeten echter een gewoonte die je heel wat extra calorieën kan opleveren. Als je je vol voelt, kan je best stoppen met eten.

Fout 3: geen voorgerecht eten

Je leest het goed, geen voorgerecht nemen is ook een fout. Let wel, we hebben het hier over caloriearme voorgerechten, zoals een salade of een kom soep. Zo’n dieetvriendelijk voorgerecht zal er op voorhand al voor zorgen dat je vol zit en het risico dat je je overeet verkleinen. Probeer er vooral op te letten dat je voorgerecht erg veel vezels bevat.

Fout 4: vet uitsluiten

Heb je ooit al eens een heel magere maaltijd gegeten en vervolgens gemerkt dat je een aantal uur later terug honger had? Dat komt doordat die maaltijd geen vetten bevatte. Het is wel belangrijk dat je de juiste vetten kiest. Kies voor onverzadigde vetzuren, die je onder meer in olijfolie en noten vindt. Deze vetten verlagen het gehalte aan slechte cholesterol in het lichaam en verhogen het gehalte aan goede cholesterol.

Fout 5: iedere dag hetzelfde eten

Als je iedere dag hetzelfde eet, ga je dit al snel saai vinden. Daardoor is de kans groter dat je een eetbui krijgt of je toevlucht zoekt tot ongezonde, calorierijke snacks. Zorg voor voldoende afwisseling, zodat je van je gezonde voeding blijft genieten.

Herken de valse afslankproducten

Je hebt ze vast wel al eens in de tijdschriften gezien, advertenties die een of andere miraculeuze oplossing die je in no time van je overgewicht afhelpt aanprijzen. De meeste van deze afslankproducten zullen zeker niet helpen. Maar hoe kan je ze herkennen?

“Verlies gewicht zonder dieet of lichaamsbeweging”

Dit is gewoonweg niet mogelijk. Om te vermageren, moet je meer calorieën verbranden dan je er gebruikt. Een dieetoplossing of product dat beweert dit te kunnen, is pure bedriegerij.

“Verlies gewicht en eet toch zoveel je wilt van je favoriete voedsel”

Was dit maar waar! Zoveel eten als je wilt van eender welk voedsel kan ertoe leiden dat je aankomt  in gewicht. Zeker als het product claimt dat je vette, gesuikerde, calorierijke voeding kan blijven consumeren.

“Verlies blijvend gewicht! Ga nooit meer op dieet!”

Zelfs als een afslankproduct je helpt iets meer gewicht te verliezen als aanvulling op je dieet, zal het niet blijven werken van zodra je met het product stopt. Blijvend gewichtsverlies kan je alleen maar waarmaken door je eetgewoonten permanent te veranderen.

“Blokkeer de opname van vet, koolhydraten of calorieën!”

Een geneesmiddel als Alli blokkeert een zeer kleine hoeveelheid vetten en voorkomt dat het geabsorbeerd wordt door het lichaam, maar er bestaan geen afslankproducten die kunnen voorkomen dat je lichaam vetten, koolhydraten of calorieën absorbeert. Al deze claims zijn dus vals.

“Verlies 15 kilo in 30 dagen tijd!”

Tenzij je obesitaschirurgie ondergaan hebt, is het onmogelijk een halve kilo per dag af te vallen. En als het al mogelijk was, zou het uiterst ongezond zijn. Meer dan 1 kilo per week verliezen is al erg ongezond.

“Iedereen kan hiermee gewicht verliezen”

Iedereen die gewicht verliest en niet terug aankomt, heeft een manier gevonden die voor hem/haar werkt. Wat precies wel en niet werkt, is echter persoonlijk.

“Verlies gewicht met deze mirakelcrème of -pleister”

Er bestaan geen producten die je op je huid kan aanbrengen en die je zullen helpen te vermageren.

Water drinken om te vermageren

Een van de raadgevingen die in bijna ieder dieet terugkomt, is veel water drinken. In totaal zou je dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht moeten drinken. Dat vocht hoeft niet noodzakelijk water te zijn, maar kan ook bestaan uit melk, thee, lightfrisdrank, sap en  koffie.

Koffie en thee

Als je op dieet bent, is water de meest aan te raden drank. Zwarte koffie en thee bevatten ook amper calorieën,  maar meestal mag je er niet veel van drinken omdat er cafeïne in zit. Houd je aan maximum vijf koppen koffie per dag. Afhankelijk van de hoeveelheid cafeïne die erin zit, mag je wel meer kopjes thee drinken. Sommige thee bevat zelfs weinig tot geen cafeïne.

Voldoende drinken

Veel mensen drinken te weinig op een dag. Als gevolg daarvan kan je hoofdpijn krijgen en je erg suf voelen. Je kan trouwens aan je urine zien wanneer je te weinig hebt gedronken. Die krijgt dan een erg gele kleur, wat erop wijst dat er te veel afvalstoffen geconcentreerd zijn in te weinig water.

Meer water drinken

De volgende tips kunnen je helpen om meer te drinken.
– Drink op vaste tijdstippen een extra glas water, bijvoorbeeld een halfuur na je maaltijd. Laat desnoods een alarm afgaan.
– Drink tijdens je avondmaal een groot glas water. Niet alleen krijg je zo veel vocht binnen, maar je zal ook sneller vol zitten.
– Plaats een flesje water in je auto of op je bureau, zodat je er regelmatig aan denkt te drinken.
– Heb je niet zo graag water? Doe er dan een stukje citroen of sinaasappel in voor de smaak.
– Als je een avond alcohol drinkt, drink dan na ieder glas een glas water. Zo houd je je vochtbalans beter op peil.

Je lichaam aanzetten tot vetverbranding

Wil je je buikje wegwerken? Dan zal je vet moeten verbranden. Want hoe zal je anders dat vet aan je buik verliezen?

Vet verbranden

Als je lichaam beweegt, heeft het energie nodig. De hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft, wordt uitgedrukt in calorieën. De brandstof voor deze energie is afkomstig uit verschillende bronnen, maar vooral uit vetten en koolhydraten (glucose), en een beetje uit proteïnen. Hoe en wanneer vet verbrand wordt en welke invloed dat heeft op het vetgehalte en het gewicht, is erg moeilijke materie waar al duizenden onderzoeken naar gebeurd zijn.

Of je nu languit voor tv ligt of een rondje loopt, de brandstof  die je lichaam nodig heeft zijn vooral afkomstig uit vetten en koolhydraten. Je lichaam heeft steeds een mix van die twee nodig. Dus voor  iedere calorie die je verbrandt, gebruik  je eigenlijk 50% vetten en 50% koolhydraten.

Hoe hard je beweegt tijdens je training is een belangrijke factor voor hoeveel brandstof je lichaam zal gebruiken. Koolhydraten zijn een snellere energiebron.  Dus als je iets snel moet doen of kracht uitoefenen, zijn koolhydraten de beste brandstof. Vetten genieten de voorkeur tijdens lange inspanningen met een lage intensiteit. Afhankelijk van je activiteit, zal je lichaam dus meer of minder van een bepaalde brandstof gebruiken.

Gewicht verliezen door calorieën te verbranden

Als je gewicht wilt verliezen, maakt het niet uit  of je meer  of minder vet verbrandt. Waaruit je calorieën bestaan maakt niet zoveel uit, maar wel hoeveel calorieën je juist verliest. Zowel het verbranden van vetten als het verbranden van koolhydraten leidt tot gewichtsverlies, welke oefening het best is voor vetverbranding maakt dus weinig uit, aangezien het weinig verschil zal maken.

De  ideale hoeveelheid cardio

Hoeveel training je nodig hebt, is afhankelijk van je doel. Zelfs de kleinste beetjes kunnen je al helpen gewicht te verliezen. Over het algemeen wordt aangeraden dagelijks (als dat mogelijk is) 30 minuten te bewegen. Dit mag lichaamsbeweging met matige intensiteit zijn, zoals fietsen, wandelen, enz.

Of je hierdoor gewicht verliest, is afhankelijk van persoon tot persoon. Als iemand voordien zeer weinig bewoog, zal hij waarschijnlijk wel gewicht verliezen. Hoe minder cardiotraining je doet, hoe minder gewicht je zal verliezen. In 30 minuten kan je 150 tot 300 calorieën verbranden. Maar je moet 3500 calorieën verbranden om een halve kilo vet te verliezen. Snel afslanken zit er dus niet in.

Afvallen in een week tijd

Afvallen in een week, is dat mogelijk? Er bestaan verschillende diëten die je beloven dat je in een week tijd verschillende kilo’s zal kwijtspelen. Wij zetten er een paar voor je op een rijtje.

Ziekenhuisdieet

Het ziekenhuisdieet duurt eigenlijk maar vijf dagen. Langer dan dit mag je het ook niet volhouden, want dat is helemaal niet gezond. Het dieet belooft dat je er tot vijf kilo mee kan afvallen, maar hoeveel je er precies mee afvalt is natuurlijk afhankelijk van persoon tot persoon. Het ziekenhuisdieet werd oorspronkelijk ontwikkeld voor mensen die in een week moesten afvallen voor een operatie.

Scarsdaledieet

Het Scarsdale dieet is eigenlijk een dieet voor twee weken, maar ook met dit dieet zou je heel wat vermageren in 7 dagen. In ieder geval mag je het niet meer dan 14 dagen volgen, want ook dit is een bijzonder caloriearm dieet.

Koolsoepdieet

Afvallen in een week tijd kan je ook met het koolsoepdieet. Dit drastische dieet is gebaseerd op het eten van koolsoep. Het is de bedoeling dat je in het begin van de week een grote ketel stevige, caloriearme koolsoep maakt, waar je een volledige dag mee zal toekomen. De koolsoep zou de honger goed moeten stillen, waardoor je niet steeds met dat knagende hongergevoel blijft zitten, zoals dat bij andere diëten die je beloven op zeven dagen te vermageren wel het geval is. Naast de soep mag je iedere dag ook een aantal andere voedingsmiddelen eten, bijvoorbeeld bananen of tomaten.

3 dagen-dieet

Het 3 dagen-dieet is een erg caloriearm dieet waarmee je in zeer korte tijd erg veel kan afvallen. Het dieet belooft dat je er in drie dagen tijd vijf kilo mee kan verliezen, maar hoeveel je er precies m eer zal verliezen, hangt af van persoon tot persoon. Langer dan drie dagen mag je het echter niet volhouden, want dan pleeg je een aanslag op je lichaam.

Hoe van start gaan met het Atkinsdieet

Het Atkinsdieet zegt je wel iets maar je weet niet goed hoe eraan te beginnen? Volg volgend zesstappenplan en het zal gesmeerd verlopen!

Leer er alles over

Op het internet vind je duizenden informatiebronnen over het Atkinsdieet. Maar niets kan opboksen tegen de originele boeken van Robert Atkins. Voordat je met het dieet van start gaat, is het belangrijk te weten waar je aan begint en ook de redenen erachter kent.

Leer hoe je koolhydraten moet tellen

Om het Atkinsdieet te doen slagen, moet je van alles wat je eet weten hoeveel koolhydraten het bevat. Het is dus erg belangrijk dat je koolhydraten leert tellen. Er bestaan boeken, maar je kan het ook door een computerprogrammaatje laten uitrekenen.

Weet wat je mag eten

Er zijn vier fasen in het Atkinsdieet. De eerste fase, die twee weken duurt, is de strengste. Daarna mag je langzaamaan terug meer koolhydraatrijke producten eten.

Plan op voorhand

Wanneer je aan een nieuw dieet begint, is het erg belangrijk dat je op voorhand plant wat je gaat eten. Doe inkopen voor minstens een week en ga op tijd naar de winkel als het op is.

Waag de sprong

De eerste week van een nieuwe manier van eten is doorgaans uitdagend. Er zullen moeilijke momenten zijn, je lichaam moet zich immers nog aanpassen aan een nieuwe manier van eten.

Zoek steun

Dit zou wel eens de belangrijkste stap kunnen zijn. Zoek steun bij vrienden of familieleden. Vind, als het mogelijk is, iemand die samen met jou aan het dieet wilt beginnen. Op het internet zal  je veel forums tegenkomen voor mensen die met hetzelfde dieet bezig zijn.

Voor- en nadelen van het Atkinsdieet

Over het Atkinsdieet is al veel gezegd en geschreven. Over het feit of het dieet nu goed of slecht is voor je lichaam, kan je eindeloos blijven discussiëren. We overlopen hier even de voor- en nadelen.

Voordelen

Je mag ‘verboden voedsel’ eten
Mensen die het Atkinsdieet volgen zijn vaak blij dat steak, boter en room terug op het menu mogen staan. Ze moeten er wel bij stilstaan dat je volgens Atkins verschillende soorten vetten moet consumeren en olijfolie en omega-3 niet over het hoofd moet zien.

Het is een eenvoudig dieet om mee van start  te gaan

Nadat je weet welk voedsel je mag eten en een idee hebt van hoe je koolhydraten moet tellen, kan je meteen aan de slag gaan. Het dieet legt sterk de nadruk op hoe je je koolhydratenspiegel te weten komt. Mensen zijn namelijk op verschillende manieren gevoelig voor koolhydraten.

Het is een populair dieet waarover je makkelijk informatie vindt

Er zijn veel websites over het Atkinsdieet. Ook in je boekhandel zal je ongetwijfeld wel wat boeken vinden.

Nadelen

Je moet koolhydraten tellen bij alles wat je eet.

De introductiefase is controversieel

De introductiefase is waarschijnlijk het meest besproken deel van het Atkinsdieet. Het onbeperkt consumeren van eiwitten en vet wordt zo geïdentificeerd met Atkins dat veel mensen denken dat het het dieet is. Bij de introductiefase komen veel moeilijkheden kijken. Veel mensen reageren rond dag 3-5 slecht op het dieet. Dat gevoel gaat altijd weg, maar ze blijven het zich wel herinneren.

Je moet alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenspelen op een minimum aan koolhydraten

Dit zou niet zo erg zijn als de introductiefase echt maar twee weken zou duren, maar veel mensen verlengen de periode. Vitaminen en mineralen kunnen vervangen worden door supplementen, maar fytochemicaliën (actieve stoffen die voorkomen in planten en een positieve invloed hebben op de gezondheid) niet. Uitzoeken welke hoeveelheid koolhydraten voor jou geschikt is, kan behoorlijk tijdrovend zijn.

De verveling kan toeslaan

Een dieet met zo goed als geen koolhydraten kan gaan vervelen na een tijdje.