web analytics
header

Algemeen

Op gewicht blijven nadat je stopt met roken

Veel rokers die willen stoppen met roken maken zich zorgen over het gewicht dat ze zullen aankomen. Dikker worden na het stoppen met roken kan erg demotiverend werken en brengt veel gestopte rokers terug aan de sigaret. In deze tekst lees je hoe je na het stoppen met roken je gewicht onder controle kan houden.

Oorzaken van gewichtswinst

– Roken verhoogt het metabolisme lichtjes en zou tot 200 calorieën per dag verbranden bij zware rokers
Nicotine zorgt ervoor dat je minder trek hebt

Enkele kilo’s zwaarder worden in de maanden nadat je je laatste sigaret gerookt hebt is heel normaal. Als je eetgewoonten hetzelfde gebleven zijn, kan je dit voorkomen door 30 minuten per dag te bewegen.

Waarom wil ik meer eten?

Veel mensen hebben nadat ze gestopt zijn met roken meer zin om te eten. Dat kan verschillende oorzaken hebben:

– Sigaretten onderdrukken het hongergevoel. Rokers eten vaak minder tussendoortjes omdat ze deze door een sigaret vervangen. Nicotine is een genotmiddel en  kan ook een invloed hebben op het vrijkomen van het hormoon insuline. Insuline controleert de suikerspiegel in het bloed. Als deze functie onderbroken wordt, zal de bloedglucosespiegel te hoog worden. Daardoor kunnen het lichaam en de hersenen hongersignalen onderdrukken.

– Als iemand pas gestopt is met roken, zal hij voortdurend zin hebben om een sigaret op te steken. Om dit onbehaaglijk gevoel ongedaan te maken, gaan veel rokers op zoek naar een vervangmiddel, en dat is vaak voedsel

Wat kan ik ertegen doen?

Lichaamsbeweging
Stoppen met roken vertraagt het metabolisme, dus is enige vorm van dagelijkse lichaamsbeweging erg belangrijk. Probeer minstens een halfuur per dag, vijf dagen per week, te bewegen. Dit hoeft geen intense training te zijn, een korte wandeling van 30 minuten is al voldoende.

Gezonde snacks

Als je iets zoekt ter vervanging van de sigaret, probeer dan voor gezonde tussendoortjes of drankjes te kiezen:

– Groenten (wortel, selder…)
– Zonnebloempitjes (in de schil)
– Vers fruit
– Magere yoghurt
– Kruidenthee
– Rozijnen
– Dieetkoekjes
– Water
– …

Eis niet te veel van jezelf

Stoppen met roken is een belangrijke stap in je leven en leidt zeker tot een gezondere levensstijl. Het is goed dat je daarnaast ook nog op je gewicht wilt letten, maar wees niet te streng voor jezelf. Begin bijvoorbeeld niet meteen met een zwaar dieet, want als je jezelf alles ontzegt, loop je het risico niet vol te houden. Als je je niet goed in je vel voelt, wordt het risico dat je terug naar de sigaret grijpt steeds groter.

Mogelijke oorzaken van overgewicht

De meest bekende oorzaak van zwaarlijvigheid is een combinatie van te veel eten en te weinig beweging. Maar uit onderzoek is gebleken dat er heel wat meer oorzaken die aan de basis kunnen liggen van overgewicht.

Te weinig slapen

Te weinig slapen kan leiden tot een ernstig overgewicht. Als je te weinig slaapt, bouwt je lichaam een tekort op aan het natuurlijke hormoon leptine. Leptine regelt je hongergevoel, vetverbranding en metabolisme. Leptine is met andere woorden de stof die aan je hersenen aangeeft dat je verzadigd bent. Als die stof onvoldoende in het lichaam aanwezig is, zullen de kilo’s er aanvliegen.

Verwarming en airconditioning

Normaal gezien verbruikt je lichaam energie om de lichaamstemperatuur te doen stijgen of dalen bij koud en warm weer. Als de verwarming of de airconditioning werkt, gaat het lichaam minder energie gebruiken en extra calorieën sneller opslaan als vet.

Etnische afkomst

Hoe komt het toch dat je veel minder Aziatische mensen tegenkomt met overgewicht? Etniciteit blijkt een belangrijke rol te spelen in zwaarlijvigheid. Blanke en zwarte mensen zullen sneller last hebben van overgewicht dan blanken.

Op oudere leeftijd een kind krijgen

Hoe ouder je bent op het moment dat je als vrouw een kind krijgt, hoe groter de kans op overgewicht.

Vervuiling

Vervuiling kan een rol spelen bij overgewicht. De lucht die we inademen en ons voedsel bevatten verontreinigende stoffen, die onze hormonen in de war kunnen sturen. Daardoor worden de hormonen in ons lichaam ontregeld, wat het risico op overgewicht verhoogt.

Genen

Zwaarlijvigheid zit in de genen. Als je ouders kampen met overgewicht, is de kans dat je zelf ook zwaarlijvig wordt des te groter. Dat betekent natuurlijk niet dat je niet kan afvallen. Blijf gezond eten en voldoende bewegen om te vermageren.

Medicijnen

Veel medicijnen hebben als bijwerking dat je er dikker van kan worden. Zo kunnen bijvoorbeeld antidepressiva, hormonale kuren en medicijnen tegen diabetes leiden tot zwaarlijvigheid.

Familiale omgeving

Van kindsbeen af krijg je al bepaalde gewoontes aangeleerd. Probeer zelf het goede voorbeeld te geven aan je kinderen.

Voordelen en nadelen van een crashdieet

De bedoeling van een crashdieet is op een korte periode zoveel mogelijk af te vallen, dit door je voedselinname sterk te beperken.

Voordelen van het crashdieet

Een crashdieet werkt op korte termijn. De resultaten van een crashdieet zijn snel zichtbaar. De kilo’s zullen er snel vanaf vliegen.

Nadelen van het crashdieet

Op lange termijn zal het dieet er niet voor zorgen dat je afvalt. Als je een crashdieet volgt, zal je immers minder eten dan normaal het geval is. Je krijgt veel minder calorieën binnen dan je lichaam normaal gezien nodig heeft om goed te functioneren. Een vrouw heeft normaal gezien zo’n 2000 calorieën per dag nodig, een man 2500. Bij een crashdieet zal je lichaam een aantal onontbeerlijke voedingsstoffen missen.

Als je een crashdieet volgt, zal je lichaam zich aanpassen aan deze toestand en minder energie gaan verbruiken. Daardoor zul je je snel vermoeid voelen. Tijdens een crashdieet wordt niet alleen vet verbrand, maar ook spierweefsel. Je lichaam gaat namelijk op zoek naar extra energiebronnen, en spieren bevatten eiwitten.

Nadat je gestopt bent met het crashdieet en terug normale hoeveelheden eet, zal je lichaam de plotse ‘extra’s’ opslaan als vetten. Je lichaam wilt zich immers voorbereiden op een nieuwe hongerperiode. Daardoor zullen de kilo’s er snel weer aanvliegen.

Barbecueën en toch afvallen

Barbecueën, veel mensen doen niet liever bij mooi weer. Gezellig samen met vrienden en familie eten in de tuin. Helaas is barbecueën vaak niet zo’n goed  idee als je wilt vermageren. Toch bestaan er manieren om ook bij de barbecue gezond te eten en je lijn niet uit het oog te verliezen.

Een groot voordeel van een barbecue is dat je er geen extra vetstoffen voor gebruikt, zoals wel het geval is als je vlees bakt of frituurt.

Pas op met sauzen

Sauzen zijn echte dikmakers. Als je wilt afvallen, maar toch graag een sausje hebt bij je vlees, kan je best niet kiezen voor mayonaise of sauzen op basis van mayonaise. Sauzen als mosterd of ketchup bevatten veel minder calorieën. Als je echt niet zonder mayonaise kan, kies dan voor een light variant (halvanaise, yogonaise…).

Kies voor kip of kalkoen

Kip en kalkoen zijn veel magerder dan rood vlees. Ter vergelijking: een hamburger van rund- of varkensvlees bevat gemiddeld 250 à 300 calorieën, een kalkoenburger gemiddeld 120 à 140 calorieën.

Kies voor vis

Vis op de barbecue kan erg lekker zijn en is een uitstekend alternatief voor worstjes en  hamburgers als je dat buikje wilt wegwerken. Vis bevat niet alleen minder calorieën, maar is ook een bron van gezonde voedingsstoffen.

Vervang wit brood door volkorenbrood

Volkorenbrood is een pak gezonder dan wit brood. Dat komt doordat volkorenbrood veel meer vezels bevat, wat erg goed is voor de spijsvertering.

Drink water tijdens de barbecue

Hoe verleidelijk dat bier, die frisdrank of die cola ook mogen lijken, kies toch maar voor water!

Eet veel slaatjes

Bij een barbecue wordt het vlees meestal gecombineerd met allerlei slaatjes. Eet er lekker veel van, maar let op, want een aardappelsla met veel mayonaise bevat enorm veel calorieën. Als je zelf zorgt voor de slaatjes, kan je ervoor zorgen dat ze lekker mager zijn.

Melk, kaas en zuivelproducten tijdens je dieet

Ook als je op dieet bent, zal je nood hebben aan zuivelproducten als kaas, yoghurt en melk. Zuivelproducten bevatten immers veel belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn de belangrijkste bron van calcium in een dieet. Calcium  is een mineraal dat zorgt voor sterke, gezonde beenderen. Daarnaast bevatten zuivelproducten ook voedingsstoffen als eiwitten, zink en vitamine B.

Calorieën

Het klopt dat melk en kaas veel calorieën en vetten bevatten, maar er zijn ook veel magere alternatieven op de markt, zoals magere of halfvolle melk, magere yoghurt en magere kaas.

Naar magere  producten overstappen betekent ook niet dat je minder calcium binnenkrijgt. Magere melk bevat evenveel calcium als volle melk.

Welke zuivelproducten mag ik eten?

Per dag mag je ongeveer drie porties zuivelproducten eten, te kiezen uit:

– Magere of halfvolle melk
– Magere yoghurt
– Magere plattekaas of kwark
– Cottage cheese
– Karnemelk

Afvallen zonder dieet: 10 tips

Kan dat, afvallen zonder dieet? En hoe pak je het best aan? Hier vind je 10 tips die je zullen helpen te vermageren zonder een dieet te volgen.

Neem iedere dag een ontbijt

Iedere dag ontbijten is een gezonde gewoonte die je zal helpen gewicht te verliezen. Veel mensen gaan ervan uit dat hun ontbijt overslaan een goede manier is om minder calorieën te verbruiken, maar een gezond en voedzaam ontbijt zorgt er juist voor dat je je voldaan voelt en in de voormiddag minder snel de neiging hebt om naar ongezonde tussendoortjes te grijpen.

Stop ’s avonds met eten

Stel voor jezelf een uur vast waarop je niets meer mag eten. Zo is het gemakkelijker om nee te zeggen tegen snacks als je voor tv zit of laat op de avond. Drink een kop thee, eet eventueel een appel, een yoghurtje of een dieetkoekje als je het knabbelen toch niet kan laten. ’s Avonds niet meer te veel eten kan een belangrijke factor zijn als je wilt afvallen zonder dieet.

Let op met vloeibare calorieën

Gesuikerde drankjes (frisdranken, chocomelk, vruchtensap) leiden al snel tot een hoog calorieënaantal, maar stillen je honger niet. Probeer je dorst te lessen met water, dat zal het vermageren bevorderen. Voeg er voor de smaak eventueel een stukje citroen aan toe. Thee is ook een goed alternatief. Kleine hoeveelheden ongezoet vruchtensap met weinig calorieën zijn ook goed. Wees voorzichtig met alcohol, want alcoholische drankjes bevatten vaak veel calorieën.

Eet meer verse producten

Veel verse groente en fruit eten kan je heel wat kilootjes doen verliezen, zeker als ze de plaats innemen van ander voedsel dat veel vet en calorieën bevat. Groenten en fruit kunnen er ook voor zorgen dat je je vol voelt. Stouw je keuken vol met groente en fruit en probeer bij iedere maaltijd of snack een portie te eten. Verse groenten en fruit zijn erg belangrijk als je wilt afvallen zonder dieet.

Kies voor volkoren

Door geraffineerde producten (wit brood, witte pasta, enz.) te vervangen door volkorenproducten, krijg je niet alleen veel vezels binnen maar zal je je ook sneller vol voelen.

Houd je omgeving onder controle

Vul je keuken met gezonde, caloriearme producten. Als je uit eten gaat, vermijd dan fastfoodketens en all-you-can-eat-restaurants. Als je naar feestjes gaat, eet dan op voorhand al een gezonde snack, zodat je niet uitgehongerd aan het eten begint. Door omgevingsfactoren onder controle te houden, zal je zeker afslanken.

Neem kleinere porties

Als je je porties met 10 à 20% kan minderen, zal je al gewicht verliezen. De meeste porties die je op restaurant krijgt voorgeschoteld zijn bijvoorbeeld te groot voor een persoon. Neem een maatbeker om je gewoonlijke porties te schatten en probeer die geleidelijk aan te minderen.

Neem meer stappen

Schaf een stappenteller aan. Een gezond gemiddelde stappen is 10.000. Als je geen 10.000 stappen zet,  probeer dan meer actief te zijn. Wandel rond terwijl je telefoneert, neem de hond mee uit voor een extra wandeling, enz. Lichaamsbeweging is erg belangrijk als je wilt vermageren.

Eet meer proteïnen

Je leest het goed, door meer proteïnen aan je dieet toe te voegen kan je vermageren. Let wel op dat het om magere, vetvrije eiwitten gaat. Magere yoghurt, eieren, bonen, kleine porties noten, tofu… zijn aanraders.

Kies voor lightversies

Probeer zoveel mogelijk de lightversies te gebruiken van producten als dressings, mayonaise, zuivelproducten en andere producten. Nog beter is voor echt magere alternatieven te  kiezen, bijvoorbeeld salsa of hummus te gebruiken als dipsaus, mosterd op je broodjes te gebruiken in plaats van mayonaise, enz.

Hoe het juiste dieet kiezen om te vermageren?

Iedereen is verschillend. Een universeel dieet dat voor iedereen werkt, bestaat helaas niet. Als je wilt afslanken, is het dus belangrijk een dieet te kiezen dat goed bij je past.
Als mensen zeggen dat ze op dieet zijn, betekent dat meestal dat ze na een bepaalde periode stoppen met het dieet en terug in hun oude eetgewoonten hervallen. Daarna zullen ze gemakkelijk terug verdikken. De beste manier om te vermageren en ervoor te zorgen dat je het gewicht niet terug aankomt, zijn veranderingen in de levensstijl, waarbij gezond eten en lichaamsbeweging erg belangrijk zijn.

Hoe komt het dat je overgewicht hebt?

Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor je gewichtsprobleem. Vaak spelen erfelijke factoren een rol. Veel mensen gaan ook meer eten als ze verdrietig, eenzaam of gespannen zijn. Ook een laag metabolisme of problemen met de hormonenspiegel kunnen mogelijke oorzaken zijn.

Welk dieet moet ik volgen?

Kies een gezond dieet dat je gemakkelijk kan volhouden. Het dieet zou weinig vetten moeten bevatten (vooral geen verzadigde vetten en transvetten), weinig suiker, maar veel vezels en  eiwitten.

Als je wilt afslanken, vraag dan raad aan je dokter of diëtist. Besteed ook voldoende aandacht aan je porties, die mogen niet te groot zijn. De porties die je in restaurants krijgt voorgeschoteld zijn vaak twee- tot driemaal te groot.

Kies een dieet waarmee je geleidelijk aan zal afslanken, en geen crashdieet waarmee je in korte tijd erg veel gewicht verliest.

Eetgewoonten aanpassen

Van start gaan met een dieet is vaak erg moeilijk. Best kan je je eetgewoonten geleidelijk aan  aanpassen, in plaats van in een keer alles om te gooien.

Hoe je het vet aan je buik moet verliezen

Een bierbuikje, love handles, een buikje vetrolletjes, er bestaan veel verschillende benamingen voor buikvet. Belangrijker is dat de meeste mensen graag van hun buikvet verlost zouden worden. Maar hoe kan je dat vet aan je buik precies verliezen? Hier vind je een aantal tips die je zullen helpen als je je buikje wilt wegwerken.

Tip 1: verminder het aantal calorieën

Deze tip lijkt waarschijnlijk vanzelfsprekend. Het aantal calorieën dat je dagelijks verbruikt verlagen zal je over het algemeen doen afvallen en dus ook helpen bij het wegwerken van je buikje. Maar te weinig calorieën gebruiken op een dag is ook niet goed voor het lichaam. Als je daarna terug meer gaat eten, zal je lichaam alle extra’s juist opslaan als vetten.

Tip 2: drink minder bier

Een buikje wordt niet voor niets vaak een ‘bierbuik’ genoemd. Bier bevat veel calorieën en veel suikers en kan bovendien in grote hoeveelheden leiden tot ontsteking van de lever en de alvleesklier.

Tip 3: beperk je inname van suiker

Suikerrijke producten doen het vet aan je buik in sneltempo toenemen. Suiker in frisdranken of snoep wordt door het lichaam erg snel omgezet in vetten. Dat is anders bij de natuurlijke suikers die je in fruit terugvindt.

Tip 4: beweeg dagelijks

Door dagelijks te bewegen zal je afslanken, wat ook zal leiden tot vetverbranding aan je buik. Bewegen hoeft trouwens niet altijd sporten te zijn, ook wandelen kan al een verschil betekenen als je vet aan je buik wilt verliezen.

Buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen kunnen er wel toe leiden dat je een strakkere buik krijgt, maar je kan niet enkel op buikspieroefeningen rekenen om het vet aan je buik te verliezen.

Vermageren na de menopauze

De meeste vrouwen verdikken na de menopauze. Hoe komt dat? Hoe kan je gezond afvallen en voorkomen dat je veel aankomt in gewicht?

Als ze in de veertig of vijftig zijn merken veel vrouwen dat ze moeite hebben om hun gewone gewicht onder controle te houden. De kilo’s die erbij komen na de menopauze blijken bovendien erg moeilijk te verliezen. De vetrolletjes stapelen zich vooral op aan de buik. Maar moeilijk gaat ook, je kan dat vet aan je buik zeker verliezen!

Oorzaken

Hormonale veranderingen die gepaard gaan met de  menopauze zijn zeker niet de enige oorzaak van het verdikken. Ook het ouder worden en veranderingen in de levensstijl kunnen hier een grote rol in spelen. Enkele mogelijke oorzaken zijn:

Minder sporten: vrouwen in de overgang vertonen de neiging minder aan lichaamsbeweging  te doen.
Meer eten: Meer eten betekent dat je meer calorieën zal consumeren. Die calorieën worden omgezet in vet als je ze niet verbrandt.
Minder calorieën verbranden: het aantal calorieën dat je nodig hebt voor je energie vermindert als je ouder wordt. Als je ouder wordt, zal een deel van je spierweefsel vervangen worden door vet. Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Daardoor zal je metabolisme vertragen.

Gevolgen

Als je veel verdikt in de overgang, kan dat ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Zwaarlijvigheid verhoogt je risico op hoge cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes type 2. Deze factoren leiden tot een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte.

Voorkomen of vermageren

Wat kan je doen om te voorkomen dat je veel zal aankomen na de menopauze of om te vermageren als je reeds verdikt bent?

Verhoog je fysieke activiteit
Aerobe activiteit (lopen, zwemmen, fietsen, enz.) zal je metabolisme een boost geven en je vet helpen verbranden. Krachttraining kan je spiermassa doen toenemen, je metabolisme een boost geven en je botten sterker maken. Maar lichaamsbeweging kan ook bestaan uit activiteiten die je graag doet: in de tuin werken, dansen… Probeer iedere dag minstens 30 minuten te bewegen.

Verminder het aantal calorieën
Probeer de calorieën die je op een dag consumeert eens te tellen en verminder het aantal calorieën dat je dagelijks consumeert. Met een gevarieerd dieet, met fruit en groenten als belangrijkste bestanddelen kan je gezond afvallen. Snoei ook niet meteen te drastisch in je calorie-inname, of je lichaam zal de energie proberen te sparen en alle extraatjes die je daarna binnenkrijgt opslaan als vet.

Verminder het aantal vetten
Te veel vetrijke voeding consumeren kan leiden tot overgewicht en obesitas. Vetten zouden slechts 20 tot 30% van je dagelijkse voeding moeten innemen. Probeer ook gezondere, plantaardige vetten te eten, zoals noten, olijfolie en koolzaadolie.

Crashdiëten, aanrader of niet?

De bedoeling van een crashdieet is op korte tijd erg veel af te vallen. Als je een crashdieet volgt, consumeer je veel minder calorieën dan je als mens eigenlijk nodig hebt.

Een man heeft normaal gezien dagelijks 2500 calorieën nodig, een vrouw 2000 calorieën. Maar een crashdieet zal dat aantal calorieën drastisch beperken. Van een crashdieet spreken we als het aantal calorieën tot minder dan 1500 per dag beperkt wordt.

Een crashdieet is niet gezond en geenszins bedoeld om voor een langere periode te volgen. Bij veel crashdiëten is het aan te raden je dieet aan te vullen met dieetsupplementen. Als je na een crashdieet terug je oude eetgewoonten aanneemt, is het risico dat de kilo’s er in no time terug  aanvliegen, erg groot. Je lichaam is tijdens het crashdieet immers overgeschakeld op noodtoestand en zal vervolgens de ‘extra’s’ die het binnenkrijgt opslaan als vetstoffen.

Over het algemeen raden specialisten daarom aan om aan een rustig tempo gewicht te verliezen. Het kost je dan misschien iets meer tijd, maar de gevolgen ervan zullen langer zichtbaar zijn. Crashdiëten daarentegen zijn een ware aanslag op het lichaam. Als je toch besluit een crashdieet te volgen, beperk je dan tot een erg korte periode.

Voorbeelden van crashdiëten zijn:

1000-calorieën dieet of 1200-calorieëndieet

De naam zegt het zelf al, als je dit calorieëndieet volgt, is het de bedoeling dat je slechts 1000 of 1200 calorieën per dag consumeert.

Ziekenhuisdieet

Bij het ziekenhuisdieet volg je vijf dagen lang een vast menu, waarbij je alleen caloriearme voeding eet. Je mag het niet langer dan vijf dagen volhouden.

3 dagen-dieet

Ook het 3 dagen-dieet is een dieet om in korte tijd, om precies te zijn drie dagen, erg veel kan afvallen. Ook hier moet je je aan een vast, caloriearm menu houden.

Koolsoepdieet

Het koolsoepdieet is een crashdieet dat je slechts een week mag volgen. Doordat je dieet hoofdzakelijk uit koolsoep bestaat, zal je op korte tijd veel gewicht verliezen.

40 punten-dieet

Als je het 40 punten-dieet volgt, mag je dagelijks maar 1000 calorieën consumeren. Voor iedere 25 calorieën die je consumeert, moet je 1 punt tellen. Zo mag je dagelijks slechts 40 punten consumeren.

Sonja Bakker-dieet

Dit bekende dieet van de Nederlandse gewichtsconsulente Sonja Bakker is eveneens een echt crashdieet. De inname van calorieën wordt bij het Sonja Bakker-dieet immers zo laag mogelijk gehouden.